В каких продуктах находится магний, чем грозит его дефицит

Ты знала, что магний берёт участие более, чем в трёх сотнях химических реакций в твоём организме? Мы расскажем тебе, чем грозит недостаток этого микроэлемента и подскажем как избежать его нехватки в организме.

В каких продуктах находится магний, чем грозит его дефицит

Только представь, после кислорода, водорода, углерода и азота магний — самый важный микроэлемент в твоём организме! Он участвует в самых важных функциях, а именно:

  • нормализует пульс, расширяет сосуды, снижает давление, регулирует уровень кислорода и сахара в крови
  • благодаря магнию снижается риск образования тромбов
  • магний оказывает антистресс-эффект, нормализует твой сон, снижает утомительность и раздражительность
  • этот микроэлемент снимает спазмы мышц и расслабляет их, особенно после пережитого стресса
  • он улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем
  • он участвует в дыхательных процессах
  • без магния невозможно полноценное формирование костей и зубов
  • магний способствует благоприятному течению беременности

Кроме того, без магния в твоём организме не будет полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия. Он активирует работу, только подумай, 50% всех ферментов в организме! Значит, без магния никуда! 

Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?

Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков. 

В каких продуктах находится магний, чем грозит его дефицит

Как проявляется нехватка магния в организме? Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее. Как видишь, недостаток магния сказывается на всех системах организма и неизменно приводит к хроническим болезням. 

Обрати внимание на тягу к некоторым продуктам. Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать жаждать стимуляторов, таких как кофе, чтобы повысить нашу энергию, или шоколад, который является естественным источником магния (но именно черный, а не молочный или белый). То есть твой организм сам дает тебе понять, что ему нужен какой-то (конечно же вкусный) источник этого минерала.

В каких продуктах содержится магний?

В каких продуктах находится магний, чем грозит его дефицит

Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале ты не должна стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.

Итак, в каких продуктах есть магний? Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы.

Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки.

И, кстати, мы уже писали о пользе спирулины, так вот — она богата магнием и станет отличным источником этого микроэлемента!

В каких продуктах находится магний, чем грозит его дефицит В каких продуктах находится магний, чем грозит его дефицит

Темный шоколад

Очень хороший источник магния, который еще и вкусный! В нем аж 64 мг минерала на 28 грамм продукта. Кроме того, он полезен для здоровья кишечника, сердца и насыщен антиоксидантами. Если им не увлекаться, то шоколад будет приносить исключительно пользу твоему организму и никаких лишних килограмм!

Авокадо

В одном среднем фрукте содержится 58 мг магния! И вообще, проще перечислить, каких витаминов и минералов в авокадо нет, чем те, которые в нем содержатся. В нем очень много калия, витаминов группы В и витамина К. И, в отличие от большинства фруктов, авокадо содержит много полезных для сердца жиров.

Орехи

Особенно богаты магнием миндаль и кешью. Например, 28 грамм кешью содержит аж 82 мг магния!

Семена

Особенно полезны будут семена льна, тыквы и чиа, которые загружены магнием под завязку. Например, в 28 граммах тыквенных семечек содержится рекордные 150 мг магния! Помимо этого они еще и нагружены клетчаткой, железом и полезными жирами.

Листовая зелень

Больше всего магния содержится в капусте и шпинате. Эти продукты подходят практически при любых проблемах, потому что количество витаминов и минералов в них сложно переоценить. Например, в одной чашке шпината целых 157 мг магния! Кроме того, они являются хорошим источником марганца, железа и витаминов А, С, К.

В каких продуктах находится магний, чем грозит его дефицит

Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы.

Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись противостоять стрессовым ситуациям!

Источник: https://beauty.ua/dietika/nutrition/6089-beda-podkralas-nezametno-chem-grozit-nehvatka-magniya-v-organizme-i-v-kakih-produktah-on-soderzhitsya

В каких продуктах содержится магний и к чему приводит его недостаток

В каких продуктах находится магний, чем грозит его дефицитМагний – это не только один из элементов таблицы Менделеева. Он является основополагающим компонентом в восстановлении нервной системы. Способствует снятию спазмов сосудов, желчного пузыря, мочевыводящих путей и кишечника. Помогает повысить выносливость сердечной мышцы, предотвратить ряд заболеваний, связанных со щитовидной железой, сердечно-сосудистой системой, диабетом, язвой желудка. Улучшает свертываемость крови. Потому так важно знать, в каких продуктах содержится магний.

Какие продукты содержат магний

Самыми доступными и популярными продуктами, которые не трудно достать в любом магазине, являются пшенная и гречневая каши.

Именно в них содержится много данного элемента, укрепляющего наш иммунитет и организм в целом. Mg есть в большинстве бобовых растений, например, в горохе и фасоли. Присутствует в арбузе и бахчевых культурах.

В шпинате, сухом молоке, отрубях, проросшей пшенице, соевой муке, халве, в ржаном и пшеничном хлебе.

На удивление недостаток магния могут компенсировать какао, кофе и шоколад. При этом, выбирая плитку шоколада, отдавайте предпочтение горькому (с большим процентом какао-бобов). В каком продукте еще содержится магний?

Мясо

Большой процент содержания магния обнаружен в печени птиц, рыб и животных. Чуть меньше его нашли в копченой или вареной ветчине. Третье место среди мясных деликатесов по процентному содержанию Mg занимает мясо кроля. Далее идет говядина и свинина, индейка, а затем кровяные колбасы и прочие мясные изделия домашнего приготовления.

Овощи и фрукты

Потребность магния для нашего организма реально восполнить, употребляя авокадо, бананы, изюм и чернослив.

Легко устранить недостаток Mg, регулярно потребляя салаты из свежей капусты (преимущественно белокочанной), моркови, кукурузы.

Довольно высока концентрация этого элемента в картофеле, свекле, зелени (луке, листьях салата), помидорах. В меньших количествах присутствует магний и в грушах, сливах и яблоках, персиках,  абрикосах.

Орехи

Практически любые орехи содержат магний. В избытке он «обитает» в лесных орехах, в миндале, арахисе.

  • Витамины в продуктах:
  • В каких продуктах содержится витамин В
  • Продукты, в которых витамина С больше всего
  • Рафинированные продукты: чистые калории и никакой пользы

Суточная норма магния

При употреблении продуктов, содержащих магний, важно не переусердствовать и  соблюдать его суточную норму хотя бы примерно.

Детям до 6 лет для потребления полноценной суточной нормы рекомендуется принимать не более 60-100 мг Mg. Например, 1 запеченный в мундире картофель (48 мг Mg) + 1 банан (32 мг) + 112 г шоколадного пудинга (19 мг).

Детям от 6 и до 19 лет – 100-200 мг:250 мл изюма с отрубями (77 мг) + 125 мл длиннозернового приготовленного риса (42 мг) + 28 г жареного арахиса (50 мг) + 125 мл авокадо (22 мг).

Взрослым – до 300 мг  (у кормящих и беременных мамочек эта норма возрастает до 400-500 мг): 125 мл консервированной фасоли (35 мг) + 250 мл обезжиренного молока (27 мл) + 2 ломтика хлеба из цельного зерна (46 мл) + 3 банана (96 мл) + 125 мл зрелых приготовленных бобов (74 мл) + 125 мл авокадо (22 мг).

Последствия недостатка магния

Если ваш организм не употребляет ежедневно достаточное число продуктов, содержащих магний, то у вас может наблюдаться магниваевая недостаточность.

Чем она чревата? Недостаток Mg приводит к таким неприятным явлениям как бессонница и синдром хронической усталости ( «Как избавиться от усталости«).

Регулярное игнорирование магнийсодержащих продуктов приводит к артритам и остеопорозам и прочим заболеваниям суставов. У таких людей наблюдаются частые мигрени, мышечные судороги и спазмы, запоры, сердечная аритмия.

Если организме которых не хватает магния, ухудшается аппетит, возникают тошнота, головокружение, чувствительность к погодным изменениям.

В запущенных случаях развивается анемия, тахикардия, атеросклероз, нарушается работа желчного и мочевого пузыря вплоть до возникновения песка и камней в почках.

Могут проявиться такие неприятные заболевания как простатит, геморрой, а также гипертония, снижается гибкость и эластичность суставов. К последствиям недостатка в организме этого элемента относятся также кариес, выпадение волос, а перед глазами даже возникать пелена или туман.

Такие существенные изменения происходят при хроническом недостатке магния длительный период времени. При обычном питании, пусть даже не самом здоровом, такие последствия маловероятны.

В чем причины магниевой недостаточности

В каких продуктах находится магний, чем грозит его дефицит

Как ни грустно, но постоянное употребление слишком красивых и долгохранящихся супермаркетовских овощей и фруктов (это как раз те, которые не едят даже вредители) тоже способствует дефициту магния, как и других микроэлементов. Ведь их, микроэлементов и витаминов, в таких продуктах не найдешь.  А потому лучше покупайте продукты на  рынке, выбирая при этом самые обычные, не суперкрупные и суперкрасивые, а напротив, невзрачные и даже червивые.

В каких продуктах находится магний, чем грозит его дефицит

Также причинами магниевого дефицита являются частые стрессы, злоупотребление мочегонными препаратами, повышенная потливость, несбалансированное питание.

  В каких продуктах содержится витамин B12

Старайтесь не отступать от суточной нормы магния, и есть продукты его содержащие. Не допускайте магниевого дефицита!

  1. ____________
  2. flickr.com
  3. ____________
Читайте также:  Что следует предпринять, если кровоточит геморрой

Источник: https://eko-jizn.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magnij

Магний, в каких продуктах содержится, недостаток в организме

Одним из важнейших элементов, без которого невозможно нормальная работа органов и систем человека, является магний. Микроэлемент Magnesium неслучайно называют «металл жизни». Его нехватка приводит к невозможности нормальных физиологических и обменных процессов, биохимических реакций.

Он является своего рода «кирпичиком» — его отсутствие действует разрушающе на организм. Поэтому имеет большое значение, в каких продуктах содержится магний, стараться употреблять продукты включающие его, ежедневно. Чтобы понять всю значимость Mg. достаточно того факта, что это вещество поставлено по важности одновременно с азотом, кислородом, углеродом, водородом.

То есть, со всеми элементами, без которых мы не смогли бы существовать.

Важность магния для здоровья

Биологическое значение магния без преувеличения огромное. Типичная характеристика людей, страдающих от недостатка витамина: сутулость, болезненная худоба, плоскостопие, плохое зрение, заболевания сердечно-сосудистой системы и прочие неприятные проблемы.

Без «строительного материала» невозможен полноценный синтез соединительных тканей. Результат – постепенное разрушение волокон, они становятся неэластичными, непрочными.

Важно вовремя установить, что организм нуждается в микроэлементе. Это позволит избежать неприятностей в будущем, и предотвратить необратимые изменения в организме. Узнать концентрацию вещества можно, сдав анализ на эритроциты, проводимый способом атомной абсорбциометрии.

Польза магния для организма человека

Роль магния в организме человека неоценима.

  1. Обладает иммуностимулирующим, укрепляющим, тонизирующим свойствами.
  2. Восполняет дефицит макро и микроэлементов.
  3. Повышает иммунитет, защитные силы, устойчивость к простудным, инфекционным заболеваниям.
  4. Нормализует пищеварительные, обменные процессы.
  5. Снижает риск развития онкологии.
  6. Предупреждает спазмы в мышцах.
  7. Приводит в норму органы ЖКТ (проходит диарея, запоры, повышенный метеоризм, налаживается естественная микрофлора).
  8. Очищает организм от токсинов, радикалов.
  9. Способствует синтезу минералов, аминокислот, витаминов.
  10. Помогает справиться с тяжелыми эмоциональными и физическими нагрузками.
  11. Нейтрализует действие токсических веществ.
  12. Предупреждает заболевания центральной нервной системы, позвоночника, суставов.
  13. Улучшает работоспособность, память.
  14. Восстанавливаются нарушения вегетативной функции (проходит депрессивное состояние, нервозы, агрессия).
  15. Поддерживает в норме деятельность сердечно-сосудистой системы.
  16. 16.    Способствует нормализации веса.
  17. Восстанавливает ткани после полученного ушиба, раны, ожога, травмы.
  18. Улучшает качество сна.
  19. Нормализует артериальное давление.
  20. Устраняются урологические проблемы.
  21. Вырабатывает достаточное количество коллагена, кожа остается подтянутой, упругой.
  22. Способствует формированию здоровых клеток.

Магний в организме принимает участие практически в любых процессах. Поэтому так важно следить за его показателями.

В каких продуктах находится магний, чем грозит его дефицит

Значение магния для детей и беременных

Согласно клиническим исследованиям, в процессе вынашивания ребенка, Magnesium принимает активное участие в большинстве процессов, влияя на синтез 500 белковых реакций.

Если его недостаточно, беременная женщина может испытывать:

  • судороги
  • боли в животе
  • тошноту
  • укрепление стула
  • нарушения в работе сердца
  • бессонницу
  • раздражительность
  • слабость
  • нарушение концентрации.

Особенно важно назначать препараты с минералом, если у женщины предыдущая беременность закончилась выкидышем, она родила недоношенного ребенка или имеющего патологии развития.

В дополнительном источнике вещества нуждаются беременные с сахарным диабетом, заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта, сердца, при аномалиях репродуктивных органов.

Кроме этого, значительно уменьшается риск материнской смертности.

Магний для детей не менее важен. Дефицит Mg – основная проблема дезадаптации и нервозного состояния. Такие дети отличаются агрессивностью, конфликтностью, драчливостью. Постепенно нарушается и общее состояние.

Ребенок не может сконцентрироваться, быстро устает, начинаются изменения в кровеносной системе, пищеварительном тракте, онемение конечностей, частые головные боли, расстройства сна. Родители должны подходить к выбором продуктов особенно тщательно.

При любых изменениях в состоянии, стоит обратиться за консультацией к специалисту.

Продукты, содержащие магний

Чтобы быть уверенными в том, что витамин поступает в организм, надо знать, какие продукты богаты магнием.

В рационе должны присутствовать следующие продукты питания:

  • семечки подсолнуха и тыквы;
  • отруби (овсяные, пшеничные);
  • морепродукты, рыба;
  • крапива;
  • финики (как свежие, так и в сушеном виде);
  • бобовые (соя, фасоль, чечевица, горох);
  • свежий или термически обработанный шпинат;
  • семена кунжута;
  • бананы;
  • орехи (миндаль, кунжут, грецкие, кедровые);
  • хлеб из ржаной муки;
  • халва;
  • молочные продукты.

Содержание магния в продуктах различно по количеству. Особенно им богаты орехи, бананы, халва.

В каких продуктах находится магний, чем грозит его дефицит

Таблица содержания mg в продуктах питания

номернаименованиесодержание Mg мкг/100 гномернаименованиесодержание Mg мкг/100 г
1 Семена тыквы 520 10 Овсяная каша 145
2 Льняное семя 400 11 Кедровые орехи 230
3 Жареный каштан 30 12 Укроп 220
4 Ржаная мука 25 13 Зеленый лук 15
5 Миндальные орехи 250 14 Мята 60
6 Пшено 85 15 Черный чай 450
7 Мак 500 16 Шиповник 70
8 Манка 72 17 Сыворотка 190
9 Семена подсолнуха 320 18 Куриное мясо 40

Витаминные комплексы и препараты

Если клинически анализы показали, что микроэлемента недостаточно в организме, придется принимать специальные препараты или активные пищевые добавки.

Источники магния:

  1. Магне В6. Препарат подходит для детей и взрослых, полностью пополняет дефицит микроэлемента. Способствует налаживанию нарушенной центральной нервной системы, сна, повышает общий тонус организма. Не назначается при и камнях в почках.
  2. Магния сульфат. Помогает в нормализации пищеварительных, обменных процессов, при повышенном артериальном давлении, бессоннице, проблемах с органами ЖКТ. Выпускается в разных формах.
  3. Магния окись. Кроме дополнительного источника витамина, помогает в лечении язвенной болезни двенадцатиперстной кишки, желудка, при хронических поносах.
  4. Магний В6 предотвращает спазмы мышц, не имеет противопоказаний при беременности, считается одним из наиболее популярных препаратов.

Суточная норма

Чтобы в организме не было нехватки Magnesium, достаточно употреблять его в количестве 300-450 миллиграмм в день. Это суточная норма для мужчин и женщин. Стоит учитывать, что вещество содержится во многих злаках и продуктах питания. Поэтому не стоит бесконтрольно принимать препараты без назначения специалиста.

Суточная потребность для женщин, вынашивающих ребенка, а также при усиленных умственных, физических нагрузках возрастает, и должна составлять не менее 1000 миллиграмм.

Относительно суточной нормы для детей — зависит от возраста, может быть от 40 до 400 миллиграмм в сутки.

Признаки недостатка магния в организме

Дефицит минерала заметить не сложно. Многие часто не догадываются, чем вызвано их плохое самочувствие, и годами принимают лекарственные средства.

Симптомы недостатка магния в организме:

  • постоянная нервозность, часто возникающая без причин;
  • головные боли неясного происхождения, мигрени;
  • повышенная утомляемость, вялость;
  • сухая кожа, тусклость волос, расслоение ногтевых пластин;
  • проблемы с засыпанием;
  • скачки артериального давления;
  • судороги в мышцах, тремор конечностей;
  • обморочные состояния;
  • бронхиальная астма;
  • болезненность в области сердца;
  • снижение концентрации внимания;
  • пародонтоз, кариес;
  • нарушенный сердечный ритм;
  • синдром гиперактивности.

В каких продуктах находится магний, чем грозит его дефицит

Признаки недостатка продукта у женщин – выраженный предменструальный синдром, проявляющийся болезненностью в грудях, сильными болями внизу живота, головокружением, общей слабостью. У мужчин отмечаются такие симптомы: недостаточная выработка гормона тестостерона, снижение артериального давления, беспричинная агрессия.

Симптомы и опасность переизбытка магния

Несмотря на всю пользу микроэлемента, передозировка магния в организме чревата неприятными симптомами. В первую очередь это становится причиной не усвоения кальция, не менее важного элемента.

Побочные действия:

  • нарушение работы мочевыделительной системы;
  • ощущение жажды;
  • проблемы с щитовидной железой;
  • слабость в мышцах, дрожание конечностей;
  • нарушенная речь, координация движений;
  • ломкость волос;
  • нарушение менструального цикла;
  • заболевания почек;
  • чешуйчатый лишай;
  • артрозы, артриты, остеохондроз;
  • быстрая утомляемость;
  • нарушение обмена веществ;
  • расстройства органов желудочно-кишечного тракта.

При обнаружении любых из признаков нужно обязательно обратиться к лечащему врачу для назначения лабораторных анализов и корректировки необходимой дозировки.

Отравление магнием особенно опасно. Это проявляется нарушением работы сердца, кишечника, почек, параличом, комой, угнетением рефлексов, недостаточностью или остановкой дыхания. При первых признаках интоксикации необходимо ввести внутривенно раствор глюконата кальция. В тяжелых случаях требуется госпитализации с последующим комплексным терапевтическим лечением.

Несмотря на всю пользу вещества, с употреблением препаратов и активных пищевых добавок, содержащих магний, надо быть осторожными. Включив в рацион необходимые продукты, можно не беспокоиться о его нехватке.

Источник: https://vitaminic.ru/vitaminy-i-mineraly/magniy-mg

В каких продуктах находится магний, и какие продукты питания могут восполнить его дефицит

Для нормальной жизнедеятельности и функционирования человеческий организм должен ежедневно насыщаться всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Именно сейчас хочется рассказать, в каких продуктах находится магний.

Содержание

Чем полезен магний

В каких продуктах находится магний, чем грозит его дефицит

Зачем нашему организму нужен магний? На что влияет данный микроэлемент?

  1. Магний – это основной внутриклеточный элемент.
  2. Он необходим для поддержания прочности костной ткани. От его недостатка чаще всего страдают люди старшего возраста.
  3. Данный микроэлемент необходим для нормальной работы сердца и поддержания сердечного ритма.
  4. Магний позитивно влияет на нервную систему, успокаивая ее.
  5. Магний способен улучшать двигательную активность мочевого пузыря и повышать перистальтику кишечника.
  6. Магний расширяет сосуды, что помогает крови легче доставлять всем органам полезные вещества и микроэлементы.
  7. Магний способствует повышению энергетического тонуса организма. Так как призван накапливать аденозинтрифосфат – мощнейший источник энергии, который высвобождается при контакте с водой.
  8. Без магния не могут в полной мере усваиваться кальций и калий, также не происходит фосфорный обмен.

Суточная доза магния

Какова суточная доза магния, необходимая для нормального функционирования человеческого организма? В цифрах это 500-750мкг. Больше всего он концентрируется в мозге, а также почках и печени. Также он размещается в мышцах, костях и железах внутренней секреции. Выводится этот микроэлемент в течение суток вместе с мочой, желчью и потом. Поэтому количество его надо ежедневно восполнять.

Интересный факт относительно перенасыщения организма магнием: в таком случае он может вызывать состояние некоей эйфории. Однако тело человека будет пытаться от него избавиться посредством жидкого стула. Также уменьшить его концентрацию можно, приняв определенную дозу кальция.

Симптоматика при нехватке магния в организме

В каких продуктах находится магний, чем грозит его дефицит

Как можно понять, что у человека недостаток магния в организме? В таком случае будет присуща следующая симптоматика:

  • Тошнота, ухудшение аппетита.
  • Головокружение, туман в глазах.
  • Ломкость волос, ногтей.
  • Могут быть спазмы, подергивания век.
  • Нередко человек ощущает беспричинное беспокойство, страх. Может быть нервозность и раздражительность.
  • Человек чувствует постоянную усталость, начиная с самого утра.
  • Может развиваться тахикардия (частое сердцебиение) или же малокровие, т.е. анемия.
  • Теряется гибкость суставов.
  • Ухудшается состояние сосудов, они теряют эластичность из-за накопления на их стенках кальция.
Читайте также:  Лечится ли рак желудка, этиология, типы и стадии заболевания

Если же организм человека регулярно не получает необходимых доз калия, в таком случае существенно снижаются защитные силы организма, падает иммунитет, может развиваться кариес, нередко повышается масса тела. Могут также возникать следующие заболевания:

  1. Гипертония.
  2. Возникают всевозможные проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  3. Может возникнуть уролитиаз.
  4. У детей нередко появляются судороги.
  5. Существенно повышается риск лучевой болезни, онкологических заболеваний.

Однако магния в организме может быть также и в избытке. В таком случае принято говорить о следующих заболеваниях: гиперфункции щитовидной и паращитовидной желез, псориазе, нефрокальцинозе, артрите, дислексии у детей.

Продукт-рекордсмен

В каких продуктах находится магний в самом максимально количестве? Так, в первую очередь это пшеничные отруби. В ста граммах продукта магния тут содержится почти 600 мг. А это достаточная суточная доза данного микроэлемента для взрослого здорового человека. Найти отруби составит труда, нужно отправиться в ближайший супермаркет.

Магний: где содержится и в каких продуктах его еще можно найти

Следующая за пшеничными отрубями пятерка лидеров – продуктов, которые в самом большом количестве содержат магний:

  • Семена подсолнуха. В них магния 420 мг. Кроме того, в их составе есть очень важный для организма витамин Е.
  • В какао-порошке магния будет 414 мг. В производных от него продуктах – темном шоколаде – всего 230 мг. Однако в нем есть и иные полезные вещества: кальций и марганец, которые отлично помогают бороться со стрессовыми ситуациями.
  • Далее для повышения уровня магния в организме надо кушать кешью – орехи, а также соевые бобы. В них данного микроэлемента 270 и 250 мг соответственно.
  • Далее следуют иные орехи – миндаль и арахис, в которых 170 и 163 мг магния.
  • Замыкает данную пятерку полнозерновой рис. В его составе магния почти 160 мг.

Иные полезные продукты при дефиците в организме магния

В каких продуктах находится магний, чем грозит его дефицит

Рассматриваем далее такой микроэлемент, как магний. Где содержится он еще в достаточном количестве?

Так, если у человека есть дефицит магния, в таком случае можно также кушать и следующие продукты питания, которые помогут справиться с данной проблемой:

  1. Пророщенные зерна пшеницы. Они отлично восполняют не только дефицит магния, но еще и насыщают организм крахмалом, магнием, цинком, бета-каротином. Все эти микроэлементы отлично влияют на систему переваривания пищи.
  2. Если говорить о молочных продуктах, количество магния тут небольшое. Однако повышается данный показатель в сгущенном или сухом молоке.
  3. В качестве источника магния можно также использовать пшено. Кроме этого, оно полезно в качестве профилактики опухолей, также может оказывать мочегонное действие.
  4. При недостатке магния надо кушать также гречневую и овсяную крупу. Эта пища особо полезна людям с лишним весом и сахарным диабетом.
  5. Из фруктов наибольшее количество магния содержат абрикосы.

Если же ежедневно насыщать организм вышеперечисленными полезными продуктами питания, дефицит магния просто не сможет возникнуть и с проблемой не придется бороться.

Оценка статьи:

Источник: http://narodmedotvet.ru/v-kakih-produktah-magnij/

М — значит магний: чем грозит дефицит микроэлемента и как его избежать | myhandbook

Велнес

Январь 23, 2018

В каких продуктах находится магний, чем грозит его дефицит

Второй по распространенности после дефицита витамина D считается нехватка магния. Это связано с тем, что, несмотря на многочисленные пищевые источники данного жизненно важного микроэлемента, потребность в нем очень высока. Расход магния повышается при:

  • стрессах;
  • употреблении алкоголя;
  • курении, в том числе и пассивном;
  • избыточном употреблении кофеинсодержащих продуктов;
  • приеме антибиотиков (и аминогликозидов, в том числе гентамицина и цефалоспоринов);
  • употреблении продуктов с красителями: кармазин (Е122), желтый закат FSF (E110), очаровательный красный (Е129), тартразин (Е102), хинолин желтый (Е104), понсо 4R (E124);
  • избыточном содержании в рационе фитатов (преобладают в цельных зернах и отрубях).

Кроме того, у многих генетически заложен повышенный уровень расходования магния: у таких людей обычно есть высокие полулуния на больших пальцах рук и ранняя седина по типу «перец с солью».

Чем опасен дефицит магния?

Магний — вещество, настолько широко задействованное в нашем организме, что и дефицит его имеет обширные проявления и последствия, из-за чего его нехватку начинают подозревать, когда уровень этого микроэлемента критически мал.

Основное количество магния содержится в костной ткани и зубах, в мышцах и нервной ткани, печени и почках.

Из 720 (!) магнийсодержащих белков пять в значительных количествах находятся в тканях надпочечников, поэтому при недостатке магния развивается избыток адреналина, что усиливает состояние хронического стресса и чревато повышенной эмоциональной реакцией на обычные раздражители.

Еще 60 различных магнийсодержащих белков входят в состав соединительной ткани. В условиях дефицита нарушается способность фибробластов продуцировать коллаген. Поэтому магний необходим людям с дисплазией соединительной ткани, пролапсами клапанов и варикозным расширением вен.

Важен он и при беременности: плацента синтезирует 109 белков с высоким уровнем содержания магния. Дефицит микроэлемента у матерей ассоциирован с пороками развития, маловесностью и ДЦП у новорожденных. Нехватка магния приводит к повышенному, часто неконтролируемому аппетиту, а вследствие этого развивается ожирение.

Признаки дефицита магния:

  • метеозависимость;
  • хроническая усталость;
  • ломкость ногтей, истончение и тусклость волос;
  • рассеянность и частые головные боли;
  • тахикардия, чувство перебоев в сердце и гипертоническая болезнь кризового течения;
  • большие судороги (вздрагивания) при засыпании.

В каких продуктах находится магний, чем грозит его дефицит

Как узнать, что у вас нехватка магния?

Суточная потребность в магнии для взрослого человека — 350–400 мг, для беременных и спортсменов — 450 мг. В Австрии, например, акушеры-гинекологи при повышенном давлении у беременных и опасности поздних гестозов увеличивают суточную дозу до 1500 мг. Людям, находящимся в хроническом стрессе, требуется до 600 мг магния в день.

Измерить уровень магния можно, сдав биохимический анализ крови, но, как правило, результат оказывается не совсем точным, хотя и служит одним из ориентиров для выявления дефицита. Тем не менее, исследование проводят строго натощак, нельзя даже пить воду.

 Оптимальные значения — 2,2-2,6 мг/дл (0,9-1,1 ммоль/л). Референтные значения — 1,6-2,6 мг/дл (0,65-1,1 ммоль/л). Симптомы дефицита — 0-1,9 мг/дл (0-0,75 ммоль/л).

Причем нехватка магния наблюдается даже тогда, когда показатели укладываются в норму по лабораторным анализам, но находятся ближе к нижним границам.

Золотой метод для определения магниевого дефицита — это анализ эритроцитов и мононуклеаров или биопсия мышц.

Что делать для восполнения запасов магния?

Полноценный рацион способен обеспечить наш организм достаточным количеством магния и других необходимых веществ. Из продуктов, в которых содержится наибольшее количество магния, следует выделить морскую капусту, пшеничные отруби и зародыши пшеничных зерен, орехи кешью, арахис, миндаль, соевые бобы.

Минус в том, что из-за большого количества фитатов в составе усвояемость магния из данных продуктов невысока, и большая часть его проходит транзитом по кишечнику. Поэтому при составлении меню лучше учитывать не содержание магния в продукте, а его усвояемость.

Так, например, киви не богат магнием, но зато увеличивает его всасывание на 20%.

Много магния скрывается в зеленых листовых овощах — шпинате и капусте. Еще в ржаном хлебе и сырах, топинамбуре и — темном шоколаде.

Прекрасный источник магния — гидрокарбонатные кальциево-магниевые минеральные воды («Донат», «Некрасовская», «Магнелис», в меньшей степени «Архыз» и «Нарзан»).

Только проверяйте реальное содержание магния на обратной стороне этикетки, а то гордая надпись «с магнием» часто далека от действительности.

В каких продуктах находится магний, чем грозит его дефицит

Как еще избежать нехватки магния?

Если говорить о пищевых добавках, то обычно требуется курс от 4 месяцев и до бесконечности. Принимать их лучше во время еды утром или вечером. Качественные добавки содержат следующие формы магния: глицинат, малат, таурат и оротат. Малат — это соединение магния с яблочной кислотой.

Данная форма предпочтительна, если у вас наблюдаются судороги в мышцах, синдром хронической усталости и нарушения сна. Таурат — оптимальная форма для людей с проблемами сердца, повышенным сахаром и артериальным давлением. Форма глицината рекомендуется при хроническом стрессе, нарушениях сна, нервных тиках, депрессиях.

Распространенная форма оксида магния усваивается только на 4% и идет преимущественно на построение костной ткани.

Еще можно пополнять запасы магния через кожу, используя соли и масла для ванн. Такой способ усиливает выработку гормона дегидроэпиандростенона, необходимого при хроническом стрессе и обладающим anti-age эффектом.

Кстати, передозировка магнием практически исключена, так как наш организм усваивает только необходимое ему количество, оставляя «лишнее» в кишечнике, что проявляется в виде диареи. Полное вымывание магния происходит в течение месяца после прекращения употребления продуктов или добавок с его содержанием.

Инна Ильина

Источник: https://myhandbook.com/m-znachit-magniy-chem-grozit-defitsit-i-kak-ego-izbezhat/

9 явных признаков нехватки магния в организме

  • Авторы AdMe.ru 3 дня жили по режиму 7 знаменитостей. Вы можете использовать их выводы
  • «Ведь ты сильная. Ты старшая дочь и сестра». Честный текст о том, как не надо помогать близким
  • 10 вопросов безопасности, которые необходимо обсудить с ребенком (А также пара хитростей, о которых стоит знать)
  • «Без детей нельзя было бы так любить человечество». Текст о мужской солидарности, которая не знает границ
  • Чем кормят пассажиров на борту самолетов 17 авиакомпаний мира
  • «Ко мне на консультацию пришла изможденная женщина». Честный рассказ психолога об изнанке многих браков
  • 14 законов о защите прав животных, которые нужно принять по всему миру немедленно
  • 20 главных стилистов Голливуда рассказали, сколько стоит сделать стрижку как у звезды
  • Почему иногда мы видим вокруг только плохое или только хорошее, хотя на самом деле мир всегда один и тот же
  • 18 открытий пользователей сети, которые не дадут вам уснуть
  • 14 звезд, которые резко сменили имидж и вызвали настоящий бум в сети
  • 20+ товаров, которые так хороши, что заказываешь в подарок, а потом оставляешь себе
  • Парень из Краснодара переехал в США и честно рассказывает о плюсах и минусах местной жизни
  • 28 происшествий на корпоративах, которые могли бы заслужить премию «Офисный стыд года»
  • Как понять, что ваша подруга влюбилась в абьюзера, и чем ей можно помочь
  • 16 метких твитов от людей, у которых мозг работает не как у всех
Читайте также:  Трава сена от запоров: показания и противопоказания

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/9-yavnyh-priznakov-nehvatki-magniya-v-organizme-1951515/

Магний в продуктах, в каких продуктах содержится магний, список продуктов богатых магнием

Магний – один из элементов периодической системы Д.И. Менделеева. В таблице присутствует под номером 12 и обозначается как Mg. В организме человека и любого животного он является одним из основных структурных компонентов костей. В растениях он отвечает за их зеленую пигментацию – хлорофилл.

Магний в продуктах позволяет получать человеку микроэлемент практически ежедневно в необходимом количестве, так как он содержится в большом количестве пищи.

Минерал способствует активной работе более чем 300 ферментов, которые отвечают за усвоение белков, углеводов и других питательных и полезных веществ.

Роль магния в человеческом организме

Дефицит элемента у человека опасен своими последствиями для здоровья, так же как и его избыток. В нормальном количестве минерал выполняет массу функций, стимулируя работу практически всех органов и систем организма.

Полезные свойства магния:

  • поддерживает работу нервной системы;
  • отвечает за рост мышечной массы;
  • выступает источником энергии для клеток организма;
  • способствует выводу излишнего холестерина и токсинов;
  • стимулирует отток желчи;
  • активирует работу кишечника;
  • укрепляет иммунитет;
  • предотвращает возникновение отклонений в клетках РНК и ДНК;
  • повышает тонус и плотность костных тканей;
  • предотвращает образование тромбов;
  • стимулирует работу мозга и сердца;
  • регулирует уровень сахара в крови.

Кроме того, нормальный уровень полезного микроэлемента у человека позволяет легче переносить стрессы, физические нагрузки. При недостатке минерала возникают бессонницы, нервные расстройства, мигрени, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.

Восполнить недостаток вещества можно путем приема специализированных витаминов и пищевых добавок, а также потребляя богатые магнием продукты и воду Магниум, которая обогащена цитратом магния.

Норма потребления магния

Суточная норма потребления минерала зависит от возраста человека и его физического состояния.

  1. Для детей в возрасте 0-5 месяцев – не более 50мг.
  2. Для детей от 5 до 12 месяцев – до 70мг.
  3. Для ребенка 1-3 лет – 90-100мг.
  4. Детям от 3 до 7 лет в сутки необходимо потреблять 140-170мг вещества.
  5. Школьникам и подросткам в возрасте 7-15 лет нужно 220-260мг в день.
  6. Норма молодых людей от 15 лет и взрослых составляет 280-300мг.

В определенные периоды жизни или при возникновении некоторых ситуаций потребность в минерале возрастает. Например, при беременности и кормлении грудью женщине нужно потреблять около 450 мг вещества в сутки. Увеличить суточную норму потребления элемента рекомендуется и женщинам в период менопаузы, чтобы снизить проявления климакса и нервное напряжение.

Потребность организма человека в полезном минерале возрастает в некоторых обстоятельствах.

  • Стрессовые ситуации.
  • Большое количество белка в ежедневном рационе.
  • Рост мышечной массы и формирование других тканей (у спортсменов и детей).
  • Восстановительный период после хирургического вмешательства.
  • Частый прием алкоголя.
  • Прием некоторых лекарственных средств – диуретики, слабительные, гормональные препараты.

Чтобы насытить организм суточной нормой цитрата магния достаточно выпить 2-3 банки воды Магниум в день. Таким образом можно убить сразу двух зайцев – насытить организм чистой водой, соблюдая водный баланс и питьевой режим, и полезным микроэлементом.

Также восполнить недостаток или контролировать уровень элемента можно, употребляя в пищу продукты, содержащие магний в большом количестве.

В каких продуктах содержится магний

Содержание магния в продуктах позволяет человеку не задумываться о насыщении организма нужным веществом. Получить нужное количество Mg можно, употребляя определенную пищу. Но питаться такой едой нудно ежедневно, чтобы не ощутить симптомов дефицита элемента.

Чтобы ответить на вопрос читателей «в каких продуктах содержится больше всего магния?», мы обобщили данные в виде списка.

  1. Тыквенные семечки. В 100 граммах природного продукта и лидера нашего рейтинга содержится практически двойная суточная норма Mg, а точнее 592мг. Но стоит помнить о том, что семена тыквы достаточно калорийны (559ккал), и людям, следящим за своей фигурой, лучше обратить внимание на менее калорийные продукты, какие содержат минерал.
  2. Кунжут. Он содержит чуть меньше элемента и немного больше калорий. Вместе со ста граммами кунжутных семян мы получим 540мг Mg и 565 ккал.
  3. Вода питьевая Магниум. Она появилась на рынке относительно недавно, но уже зарекомендовал себя, как чистый источник, обогащенный цитратом магния. 2-3 банки объемом 0,33л обеспечивают человека суточной нормой полезного микроэлемента. Клиническими исследованиями было доказано, что вода помогает в нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы, нервной системы, снижает риск возникновения тромбов, камней в почках и сосудистых спазмов. Люди, регулярно принимающие Магниум, перестают страдать от бессонницы, мигреней, повышенной утомляемости.
  4. Пшеничные отруби. Они имеют невысокую калорийность относительно предыдущих продуктов и большую долю Mg. Так на сто грамм отрубей приходится 448мг Mg и 165 ккал.
  5. Какао-порошок – еще один богатый источник минерала. В ста граммах сухого вещества содержится 425 мг микроэлемента. Но какао – это то питание, которое стоит мерить не в граммах, а в чайных ложках и стаканах. Например, если развести напиток в соотношении 1 чайная ложка на стакан воды, то в организм человека поступит всего 22мг Mg.
  6. Растворимый кофе-порошок. Менее полезный источник минерала, чем какао. На сто грамм кофе приходится 327мг Mg, следовательно, в чайной ложке растворимого кофе его содержится только 16мг.
  7. Семена подсолнуха, как и другие виды семян, выступают магниевым источником (327мг/100г). При этом они также содержат калий, кальций, натрий, железо, марганец, фосфор, цинк и витамины различных групп. Кроме того очищенные семечки имеют идеальное соотношение жиров, белков и углеводов.
  8. Арахис, миндаль, кедровый орех, кешью, фундук. Как и семена подсолнуха, все орехи имеют сбалансированный состав, куда входят масса витаминов, аминокислот, макро- и микроэлементов. Что же касается магния, то в различных видах ореха и арахиса содержится от 165 до 375 мг элемента. Также все перечисленные ореховые источники Mg обладают большой калорийностью, от 500ккал/100г, поэтому не рекомендуется употреблять больше горсти продукта в день.
  9. Гречка. Гречневая крупа занимает первое место среди круп и каш по количеству Mg в сухом виде. В ста граммах гречневой купы находится чуть менее суточной нормы элемента – 231мг.
  10. Халва. Это лакомство любят большинство взрослых и детей за его неповторимый вкус. Помимо того, что халва содержит 218мг Mg и 469ккал/100г, она богата углеводами.
  11. Морская капуста – кладезь витаминов и микроэлементов. Помимо Mg в количестве 170мг/100г, в ламинарии содержатся фосфор, йод, калий, натрий, полный спектр витаминов группы B, полисахариды, клетчатка, жирные кислоты, витамины A, E, C, D.
  12. Горький шоколад содержит 146мг/100г полезного микроэлемента. Он богат углеводами и имеет высокую калорийность. Также горький шоколад повышает иммунитет, укрепляет сосуды, стабилизирует артериальное давление, восстанавливает силы после нагрузок, укрепляет сосудистые ткани, улучшает кровообращение.
  13. Коричневый рис. Помимо магниевого элемента в количестве 143мг/100г рис содержит множество других полезных составляющих. Они оказывают благотворное воздействие на кишечник, нервную систему, суставы, кожу, волосы, ногти, выводит токсины и стимулирует выработку молока в период лактации.
  14. Зернистая икра горбуши. В ней есть 141мг Mg, а также железо, кальций, медь, фосфор, йод, цинк, витамины группы A, B, D, E, K, аминокислоты, жирные кислоты. Уникальный состав благотворно влияет на все системы организма – повышает гемоглобин, улучшает работу мозга, почек, сердца, кровеносных сосудов, укрепляет кости, нормализует скорость метаболизма, предупреждает развитие множества заболеваний.
  15. Овсяные хлопья. Этот привычный для нас завтрак, где содержится магний, имеет оптимальный по своему составу набор витаминов и микроэлементов. На 100 грамм хлопьев приходится 127мг Mg. Овсяная каша дает длительное чувство насыщения и наполняет энергией. Овсянка выводит из организма токсины, стимулирует работу пищеварительной системы и мозга, нормализует уровень сахара в крови.

Мы ответили на вопрос, «в каких продуктах много магния», но стоит помнить о том, что для здоровья вреден не только его недостаток, но и переизбыток.

Дефицит и избыток магния

Обычно сбалансированное и правильное питание помогает восполнению недостатка минерала в организме человека. Но часто после обработки пищевых продуктов в промышленных условиях концентрация вещества снижается. Также многие из нас не получают вещество в достаточном количестве из-за образа жизни или хронических заболеваний. Недостаток Mg провоцируют:

  • жесткие диеты;
  • употребление в большом количестве белковой пищи;
  • курение и алкоголизм;
  • гормональные препараты;
  • недостаточное употребление витаминов B1, B2, B6.

Усвоению микроэлемента могут мешать различные факторы и заболевания. Это болезни почек, сахарный диабет, инфаркты, нарушения в работе щитовидной железы, цирроз печени, повышенная выработка гормонов надпочечниками, диарея.

Симптомами недостатка элемента Mg в человеческом организме являются:

  • частое заражение простудными и инфекционными заболеваниями;
  • постоянное чувство усталости и низкая работоспособность;
  • депрессивное состояние;
  • слабость, головокружение, головные боли;
  • перепады давления, тахикардия, одышка;
  • спазмы в мышцах, судороги, нарушения координации движений;
  • хрупкость ногтей и волос.

Дефицит элемента сложно установить при помощи анализов. Подобное предположение можно сделать на основании жалоб пациента и по общей клинической картине.

Не менее опасным для здоровья является избыток вещества в организме.

Развиться такая патология может из-за почечной недостаточности, диабетического ацидоза, чрезмерного употребления магниевых препаратов и продуктов питания.

Некоторые симптомы гипермагниемии схожи с признаками дефицита элемента, такие как сонливость, утомляемость и заторможенность. Другими отличительными симптомами патологии врачи называют:

  • боль в животе;
  • сухость слизистых оболочек;
  • замедление ритма пульса и сердцебиения;
  • тошнота, диарея.

Превышение уровня вещества Mg в организме на протяжении длительного времени грозит пониженным артериальным давлением, перебоями в дыхательной функции и остановкой сердца.

Поддерживать достаточный уровень магния можно путем употребления в пищу продуктов питания, богатых этим элементом.

Если по каким-то причинам (например, по состоянию здоровья) человеку нельзя употреблять ту или иную еду, суточную норму минерала можно получать из обогащенной цитратом воды Магниум.

Две-три банки на протяжении дня восполнят недостаток вещества, при этом все полезные вещества будут усвоены и задействованы на пользу здоровья человека.

Источник: https://magniumpro.ru/articles/magnij-v-produktax-pitaniya

Ссылка на основную публикацию