Комплексное питание – это учет витаминов, микроэлементов и главных компонентов питания

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

Желание оставаться здоровыми и красивыми напрямую зависит от нашего питания. Для достижения этих целей нужно тщательно пересмотреть список продуктов входящих в ежедневный рацион.

Комплексное питание – это учет витаминов, микроэлементов и главных компонентов питанияВитаминизированная диета – способ быстро и эффективно достигнуть желаемого состояния души и тела.

Примеры витаминного меню

На 1 день:

  • На завтрак – творог нежирный 150 г и травяной чай;
  • На ланч – груша;
  • На обед – вареная рыба или мясо куриное, около 200 г, свежий грейпфрутовый сок;
  • На полдник – апельсин;
  • На ужин – кефир обезжиренный 200мл и диетическое печенье.

Или:

  • На завтрак – сыр голландский 50 г, чай;
  • На ланч – груша или пару ломтиков ананаса;
  • На обед – постное говяжье мясо, около 200 г и свежий яблочный сок;
  • На полдник – йогурт натуральный обезжиренный;
  • На ужин – отварная рыба 150 г и чай или минеральная вода без газа.

На 7 дней:

День  1:

  • На завтрак – 2 яйца вареных, кефир или чай без сахара;
  • На ланч – грейпфрут;
  • На обед – вареные овощи, например свекла 50 г, мясо отварное 100 г и свежий сок;
  • На полдник – рыба отварная, около 200 г;
  • На ужин – овощной салат (огурец, редис, листья салата, оливковое масло и лимонный сок), чай.

День  2:

  • На завтрак – омлет из 2 яиц на пару и несладкий кофе;
  • На ланч – апельсин;
  • На обед – рыбные котлеты на пару 150 г, вода без газа;
  • На полдник – груша или яблоко;
  • На ужин – куриная грудка запеченная (без специй) и чай без сахара.

День  3:

  • На завтрак – котлеты (куриные) на пару и чай зеленый;
  • На ланч – яблоко;
  • На обед – печень вареная говяжья 80 г, салат овощной (огурец, помидор и оливковое масло), вода без газа;
  • На полдник – ананас 50 г;
  • На ужин – мясо кролика вареное, около 150 г, чай или вода.

День  4:

  • На завтрак – творог с обезжиренной сметаной 150 г и чай или кофе;
  • На ланч – фруктовый салат 150 г (яблоко, груша и апельсин);
  • На обед – морепродукты 150 г и вода без газа;
  • На полдник – груша или ананас 50 г;
  • На ужин – отварное рагу из курицы, около 200 г и чай или вода.

День  5:

  • На завтрак – нежирное отварное мясо, чай или сок;
  • На ланч – грейпфрут;
  • На обед – рыба отварная, около 200 г, чай или вода;
  • На полдник – 2 яблока или персика;
  • На ужин – печень вареная 150 г и салат овощной (листья салата, оливки и лимонный сок), чай или вода.

День  6:

  • На завтрак – йогурт натуральный нежирный и чай;
  • На ланч – груша;
  • На обед – сыр твердый или брынза, около 60 г и чай;
  • На полдник – яблоко;
  • На ужин – мясо отварное 150 г, фреш.

День  7:

  • На завтрак – морепродукты 100 г и сок или вода;
  • На ланч – апельсин;
  • На обед – мясо постное 140 г и чай;
  • На полдник – 2 персика;
  • На ужин – рыба запеченная 150 г, вода без газа или травяной чай.

Комплексное питание – это учет витаминов, микроэлементов и главных компонентов питания

Витаминная ценность продуктов

Продукты, входящие в ассортимент этого метода питания вмещают в себе максимальное количество полезных веществ. Их подразделяют на 2 группы: белковую и витаминную.

Белковая группа:

  • Яйца. Богата углеводами, минеральными веществами, аминокислотами, элементами группы В, а также D, Е и провитамином А;
  • Сыр. Элементы группы А, В, С, Е, микро- и макроэлементы, минералы;
  • Куриное мясо: протеины, пептиды, элементы группы В, А, С, Е и минералы;
  • Морская рыба: элементы группы В, а также А, D, омега-3, никотиновая кислота.
  • Творог: белки, лактоза, минералы, углекислоты, элементы группы В, а также А, С, D.
  • Морепродукты (устрицы, креветки): минералы, элементы группы В, а также А, D, С, аминокислоты и никотиновая кислота.

Витаминная группа:

  • Цитрусовые: элемент С, фолиевая кислота, антиоксиданты и эфирные масла.
  • Яблоко: аскорбиновая кислота, элементы группы В, а также А и С, минералы, дубильные вещества.
  • Ананас: элементы группы В, А, С, бета-каротин, моносахариды и органические кислоты.
  • Свекла: элемент Р, группа В, пантотеновая и фолиевая кислоты.

Огурцы и помидоры: минералы, элементы С, РР и В, минеральные соли и антиоксиданты.

Рекомендации по витаминизированному рациону

Самый главный принцип этого метода питания – чередование витаминных и белковых продуктов. Употреблять их нужно часто (спустя каждые 2.5-3 часа) и понемногу, поскольку они быстро насыщают организм.

Кроме укрепления организма в целом, можно в кратчайшие сроки сбросить вес. Следует отказаться от мучного и сладкого, жирной и углеводной пищи, острых соусов и приправ. Полностью исключите потребление сахара, газированных напитков, кофе и конечно алкоголь.

Комплексное питание – это учет витаминов, микроэлементов и главных компонентов питания

Выбор напитков достаточно большой: травяной и зеленый чай, свежевыжатые фруктовые и овощные напитки, минералка без газа и травяные отвары. Причем в питье можно не ограничиваться.

Откажитесь от сладких фруктов: бананов, дыни, хурмы и винограда. Все остальные фрукты настоятельно рекомендуются, но не больше чем 150 г за один раз.

Кушайте побольше овощей (кроме картофеля), но в свежем, вареном или тушеном виде. Колбасные изделия и сыр можно употреблять только утром. Если вы готовите мясо или рыбу, то возьмите в привычку брать порцию не больше вашей ладошки. Также хороша очищающая диета.

Ну и, наконец, для усиления эффекта и лучшего самочувствия не забывайте о занятиях спортом и прогулках.

Снижение веса

Многие женщины оценили по достоинству эффективность витаминной диеты. Длительность ее может быть разной: от 7 дней до 1 месяца и больше.

За неделю, в среднем, вполне можно потерять от 3 до 7 кг. За 20-40 дней (это индивидуально) можно сбросить до 10 кг.

Невозможно не отметить простоту и доступность этой диетической программы. А вот как долго получится удержать результат, зависит только от вашей дисциплинированности и силы воли.

Попробуйте перешагнуть барьер собственной лени, неуверенности и войти в новую прекрасную жизнь. А там вы найдете себя обновленным, здоровым и красивым человеком!

Перейти к содержимому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

Источник: https://slimim.diet/11295/vitamin-pitanie/

Они это сделали! Сбалансированное питание доступно каждому

Представляем вашему вниманию дневные рационы питания,составленные пользователями программы «Мой здоровый рацион». Оказывается, составить сбалансированный рацион (т.е.

удовлетворяющий всем нормам витаминов и минералов и не превышающий дневную калорийность) более чем реально.

Эти Герои развеяли миф, что невозможно получить всё необходимое из пищи и без искусственных витаминов нам не выжить! Продавцы БАДов, трепещите! По мере появления новых примеров, этот список будет расширяться.

kindness

  Поделюсь своим меню Меня всё устраивает ….

Елена Коврова

 Составила сегодня с утра себе рацион на весь день и строго его придерживалась  . Сыта и довольна!!!

 Почти все -100 %. Я имею ввиду витамины и минералы. А вот калорий меньше, ура.))))))))))) Значит начинаю худеть?

Мне  это  нравится -а-а-а-а-а))))))))!

ЗАВТРАК

Название Количество Каллорийность Белки Жиры Углеводы
Соль поваренная пищевая 2 0 0 0 0
Куриная грудка (филе) 200 113 23.6 1.9 0.4
Творог мягкий диетический, нежирный 100 110 22 0.6 3.3
Горошек зеленый. Консервы 100 40 3.1 0.2 6.5
Масло льняное 8 898 0 99.8 0
Вода 500 0 0 0 0

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС

Название Количество Каллорийность Белки Жиры Углеводы
Вода 500 0 0 0 0
Яблоки 125 47 0.4 0.4 9.8
Яичница-болтунья 100 167 11.1 12.2 2.2

ОБЕД

Название Количество Каллорийность Белки Жиры Углеводы
Брокколи, вареная, с солью 200 35 2.4 0.4 3.9
Капуста пекинская 80 16 1.2 0.2 2
Огурец, грунтовый 110 14 0.8 0.1 2.5
Соль поваренная пищевая 2 0 0 0 0
Печень куриная 150 139.9 20.4 5.9 1.4

ДНЕВНОЙ ПЕРЕКУС

Название Количество Каллорийность Белки Жиры Углеводы
Фасоль (стручок) 140 23 2.5 0.3 3
Вода 400 0 0 0 0
Масло сливочное соленое «Крестьянское» 20 647 0.8 71.5 1.3

УЖИН

Название Количество Каллорийность Белки Жиры Углеводы
Горошек зеленый. Консервы 100 40 3.1 0.2 6.5
Морковь, красная 100 35 1.3 0.1 6.9
Орех грецкий 10 656 16.2 60.8 11.1
Соль поваренная пищевая 2 0 0 0 0
Вода 400 0 0 0 0
Укроп 10 40 2.5 0.5 6.3
Печень свиная 120 109 18.8 3.8 4.7
Петрушка 10 49 3.7 0.4 7.6
Сельдерей 20 13 0.9 0.1 2.1

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС

Название Количество Каллорийность Белки Жиры Углеводы
Морская капуста, сушеная 1 5.4 0.9 0.2 0
Кефир 1 проц. 200 40 3 1 4

Удовлетворение суточных норм.

Нутриент Содержание в рационе % от нормы Норма
Калорийность (кКал) 1506.2 81.9% 1838
Белки (гр) 160.139 314% 51
Жиры (гр) 63.006 103.3% 61
Углеводы (гр) 73.704 27.3% 270
Вода (гр) 3247 116% 2800
Пищевые волокна (гр) 29.33 146.6% 20
Органические кислоты (гр) 4.79 239.5% 2
Бэта-каротин (мг) 17.304 346.1% 5
Витамин A (РЭ) (мкг) 25366.1 2818.5% 900
Витамин B1 (тиамин) (мг) 2.124 141.6% 1.5
Витамин B2 (рибофлавин) (мг) 7.808 433.8% 1.8
Витамин B3 (пантотеновая) (мг) 17.005 340.1% 5
Витамин B6 (пиридоксин) (мг) 5.034 251.7% 2
Витамин B9 (фолиевая) (мкг) 1087.323 271.8% 400
Витамин B12 (кобаламины) (мкг) 63.64 2121.3% 3
Витамин C (мг) 329.5 366.1% 90
Витамин D (мкг) 1.217 12.2% 10
Витамин E (ТЭ) (мг) 7.624 50.8% 15
Витамин H (биотин) (мкг) 162.465 324.9% 50
Витамин К (филлохинон) (мкг) 518.8 432.3% 120
Витамин PP (Ниациновый эквивалент) (мг) 76.3419 381.7% 20
Холин (мг) 1833.66 366.7% 500
Кальций (мг) 1005.18 100.5% 1000
Магний (мг) 551.25 137.8% 400
Натрий (мг) 4564.9 351.1% 1300
Калий (мг) 4193.04 167.7% 2500
Фосфор (мг) 2226.8 278.4% 800
Хлор (мг) 4446.1 193.3% 2300
Сера (мг) 1085.45 108.5% 1000
Железо (мг) 64.834 360.2% 18
Цинк (мг) 29.389 244.9% 12
Йод (мкг) 1667.03 1111.4% 150
Медь (мкг) 6453.06 645.3% 1000
Марганец (мг) 5.75 287.5% 2
Селен (мкг) 202.825 368.8% 55
Хром (мкг) 68.1 136.2% 50
Фтор (мкг) 2325 58.1% 4000
Молибден (мкг) 399 570% 70
Бор (мкг) 1846.3 92.3% 2000
Ванадий (мкг) 404 1010% 40
Кремний (мг) 166 553.3% 30
Кобальт (мкг) 95.08 950.8% 10
Читайте также:  Как лечить дивертикулит — диета, медикаменты, операция

Оксана

Я его слепила из того, что было… в холодильнике ))) дневник питания за 05.03.2012

НазваниеКол-вокКалБелкиЖирыУглеводы
ЗАВТРАК 329.6 9.8 5.9 54.6
Вода 1500
Яблоки 170 79.9 0.7 0.7 16.7
Отруби пшеничные 21 34.7 3.4 0.8 3.5
Крупа рисовая 20 66.6 1.4 0.2 14.8
Киви 184 86.5 1.5 0.7 14.9
Молоко пастеризованное 3,5 проц. жирности 100 62 2.9 3.5 4.7
УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС 188.4 15.2 13.8 0.8
Яйцо куриное 120 188.4 15.2 13.8 0.8
ОБЕД 828.1 70 34.8 57.1
Салат 40 6.4 0.6 0.1 0.8
Говядина, подлопаточная часть 100 137 19.4 6.6
Печень куриная с морковью и луком 140 132.2 17.1 4.8 5
Соль поваренная пищевая 2
Кефир 1 проц. 250 100 7.5 2.5 10
Масло подсолнечное нерафинированное 13 116.9 13
Сельдь атлантическая нежирная 100 135 19.1 6.5
Помидоры (томаты), парниковые 200 30.2 1.2 0.4 5.8
Огурец, парниковый 150 16.5 1 0.2 2.9
Картофель 200 154 4 0.8 32.6
ДНЕВНОЙ ПЕРЕКУС 93.6 0.8 0.8 20
Виноград 130 93.6 0.8 0.8 20
УЖИН 99 8 7 1
Капуста пекинская 30 4.8 0.4 0.1 0.6
Вода 400
Яйцо куриное 60 94.2 7.6 6.9 0.4
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС
Боржоми 200
ИТОГО: 4130 1538.8 103.8 62.3 133.5

Julie Sulayeva 06.03.12 5:06

Источник: https://health-diet.ru/article/pitanie/oni_eto_sdelali/

Еда вместо таблеток: витаминный план питания на неделю

Завтрак

Овсянка с черникой: Возьмите полчашки (1 чашка = 250 мл) овсяных хлопьев и сварите как обычную кашу, но на миндальном молоке. Добавьте 1 ст. л. миндального масла, корицу и горсть ягод. По вкусу кашу можно подсластить чайной ложкой меда или кленового сиропа.

Обед

Азиатский салат: Смешайте 100 г молодого шпината с ¼ чашки мелко нарезанной моркови, ½ чашки болгарского перца, ½ чашки грибов и ½ чашки соевых бобов. Туда же положите 2 ст. л. рубленого зеленого лука, 2 ст. л. соленых кешью и 2 ст. л. кунжутно-имбирного соуса. Украсьте виноградом.

  • Перекус
  • 1 злаковый батончик с фруктами или орехами и с низким содержанием сахара, 1 апельсин.
  • Ужин

Рыба с овощами: 120 г (1 филе) лосося (вегетарианцы могут заменить его на порцию тофу), приправленного солью, перцем и чесноком, запекайте в духовке 13 минут при 180°C. Подавайте его с ½ чашки вареного бурого риса, жареной спаржей и зеленым салатом (салатные листья, помидор, морковь, огурец), заправленным 1 ст. л. бальзамического уксуса.

Вторник

Завтрак

Тропический смузи: Взбейте в блендере ⅓ чашки замороженного манго, ⅓ чашки замороженного ананаса, ⅓ чашки замороженного банана, 1 чашку шпината, ½ авокадо, 1 чашку кокосовой воды или миндального молока. Добавьте 1 мерную ложку протеина, стевию или мед по желанию.

Обед

Вегетарианский ролл: Намажьте кукурузную лепешку 2 ст. л. хумуса, 1 ст. л. песто. Равномерно распределите по ней нарезанный помидор и огурец, ¼ авокадо, горсть шпината. Дополнительно можно съесть ¼ чашки гуакамоле.

  1. Перекус
  2. ¼ чашки жареного миндаля, несколько сушеных абрикосов.
  3. Ужин

Карри с овощами: Сделайте базовый соус карри: обжарьте 1 нарезанную луковицу и 1 морковь, добавьте соль и перец, залейте все 1 чашку кокосового молока, добавьте 2 ст. л. томатной пасты и 2 ч. л. приправы карри. По вкусу можно добавить и молотый перец чили. Подавайте с 3–5 вареными соцветиями брокколи, 1 запеченной картофелиной и ½ чашки вареного риса.

Среда

Завтрак

Боул: Смешайте 1 чашку йогурта, ¼ чашки гранолы, ½ банана и горсть ягод. По желанию добавьте 1 ст. л. любимого варенья.

Обед

Греческий салат с киноа: Смешайте ½ киноа, горсть шпината, ¼ болгарского перца, 2 ст. л. нарезанного зеленого лука, ¼ чашки нарезанного огурца, 2 ст. л. сыра фета и ½ чашки нута или ½ чашки нарезанной курицы. Залейте смесь заправкой из 1 ст. л. оливкового масла, 1,5 ст. л. винного уксуса, ½ ч. л. орегано, ½ ч. л. меда, соли и перца.

Перекус

1 яблоко и 1 ст. л. ореховой пасты.

Ужин

Куриные тако с паприкой и йогуртом: Запеките (180°C, 20 минут) несколько куриных филе с солью, перцем и паприкой. На 1 порцию нужно 1 филе, остальные уберите в холодильник. Чтобы собрать тако, возьмите лепешку (или тонкий лаваш) и положите в нее ломтики авокадо, помидора, салат латук и тертый сыр. Сверху добавьте нарезанное куриное филе и полейте все 1 ст. л. греческого йогурта.

Источник: https://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/eda-vmesto-tabletok-vitaminnyj-plan-pitaniya-na-nedelyu/

Консультация по теме

  Витамины и минералы — незаменимые компоненты питания

    Витамины, необходимые  для  жизнедеятельности организма, — органические  соединения  с высокой биологической  активностью, которые  не  синтезируются  вовсе  или  синтезируются  в недостаточном  количестве  в организме  и  пополняются  за  счет  продуктов  питания.

                                       Витамины  подразделяются  на  водорастворимые  (С, В)  и жирорастворимые (А, Е, Д. К), которые  содержатся  в продуктах  животного  происхождения:  печени,  яичном желтке,  а  также  растительном  и  сливочном  масле.  Водорастворимые — в  злаках,  крупах,  свежих  овощах  и фруктах.

 Полное  истощение  витаминных  ресурсов организма  называется  авитаминозом;  снижение обеспечения  тем  или  иным витамином — гиповитаминозом.

     Недостаточное  потребление  витаминов  в  детстве отрицательно  сказывается  на  здоровье,  физическом развитии,  способствует  постепенному  развитию  обменных нарушений,  хронических  заболеваний  и  в  итоге препятствует  формированию  здорового  поколения.  Витаминный  дефицит  резко  усиливает  отрицательное воздействие  на  организм  вредных  экологических  условий, повышенного  радиационного  фона,   усиливает   риск онкологических  заболеваний  и  генетических  нарушений.

Витамин   А  (ретинол, аксерофолт)

Ретинол   содержится   в   продуктах   животного   происхождения,   но   вещество,

являющееся  предшественником  витамина  А,   имеется  также  в  растительных  продуктах. Это каротин,  который  в нашем организме  превращается  в  определенных  границах, поэтому около 1/3 этого  витамина  должно  поступать из животных продуктов,  например молока,  масла,  сыра.

Если  из  рациона  удалить  витамин  А  или снизить  его концентрацию, то  это немедленно  проявится  в замедлении роста, появлении  заболеваний  глаз,  снижении  иммунитета. Витамин  А  называют  витамином  красоты,  так  как  без него не  может  быть  здоровой  кожи.

Витамин  А  не  разрушается  при  высокой  температуре,  при варке  потери  его  минимальны.  Известно,  что  витамин  А растворяется  в  жирах.  Поэтому  морковь  лучше  не  варить, а  тушить  на  жире.  Помидоры  следует  заправлять майонезом  или  растительным  маслом  и т.д.  Больше всего витамина  А  в  рыбьем жире,  печени,  жирном  твороге, молоке.

Овощи  оранжевого  и  темно-зеленого  цвета  богаты каротином.

    Витамин  С  (аскорбиновая                        кислота)

Если  все  нужные  человеку  витамины  выстроить  в  ряд,  то витамин С  займет в нем 70% места, ибо организму его требуется  больше, чем какого-либо  другого.  Кроме того, мы должны  получать  витамин  С каждый день, так как не способны его накапливать, а обходиться без него не можем.

Всеобщий  дефицит  этого  важнейшего  витамина обусловлен  ходом  эволюции.

 Поступая в организм даже в достаточных  дозах,  витамин  С  быстро всасывается,  попадает в кровь,  межклеточную и  внутриклеточную  жидкость, выполняет свою  функцию и быстро выводится: любая полученная (даже очень большая) доза выводится через почки с мочой через 2,5-3 часа и организм  вновь  испытывает его дефицит.

Витамин  С  является антиоксидантом,  необходимым  для роста и  восстановительных  процессов в тканях, для нормализации функции надпочечников и укрепления защитных сил организма.

Он способствует  выработке  антистрессовых  гормонов и интерферона, профилактике  злокачественных  заболеваний,  инфекций,  повышает иммунитет,  абсорбацию  железа, уменьшает уровень холестерина и способствует  нормализации  артериального давления.

 Витамин С необходим для формирования  коллагена, защищает от образования тромбов,  ускоряет  заживление  ран и ожогов. Источники  витамина  С — овощи  и  фрукты,  ягоды.  Самым богатым  источником аскорбиновой  кислоты  являются  плоды шиповника и стручкового перца.  Витамины  из стручкового перца обладают удивительной стойкостью.

 Дело в том, что им не сопутствует фермент  аскорбиназа, который  разлагает  витамин С, поэтому аскорбиновая  кислота в перце  почти  не  подвержена  разрушению, и, например, фаршированный,  тушеный,  жареный,  вареный  перец  содержит ее почти столько же, сколько и свежий.

Источник: https://nsportal.ru/detskiy-sad/materialy-dlya-roditeley/2013/05/15/vitaminy-i-mineraly-nezamenimye-komponenty-pitaniya

Витамины и минералы-незаменимые компоненты питания

                                                                      

Читайте также:  Признаки пищевого отравления у детей, первая помощь и профилактика

Витамины и минералы – незаменимые компоненты питания» Витамины, необходимые для жизнедеятельности организма, — органические соединения с высокой биологической актив­ностью, которые не синтезируются вовсе или синтезируются в недоста­точном количестве в организме и пополняются за счет продуктов пи­тания. Витамины подразделяются на водорастворимые (С, В) и жирорастворимые (А, Е, Д.

К), которые содержатся в продуктах животного происхождения: печени, яичном желтке, а также растительном и сливочном масле. Водорастворимые — в злаках, крупах, свежих овощах и фруктах. Полное истощение витаминных ресурсов организма называется авитаминозом; снижение обеспечения тем или иным витамином — гиповитаминозом.

Недостаточное потребление витаминов в детстве отрицательно сказывается на здо­ровье, физическом развитии, способствует по­степенному развитию обменных нарушений, хронических заболеваний и в итоге препятст­вует формированию здорового поколения.

Витаминный дефицит резко усиливает отрица­тельное воздействие на организм вредных экологических условий, повышенного радиа­ционного фона, усиливает риск онкологичес­ких заболеваний и генетических нарушений.

Витамин А (ретинол, аксерофолт)

Ретинол содержится в продуктах животного происхождения, но вещество, являющееся предшественником витамина А, имеется также в растительных продуктах. Это каротин, кото­рый в нашем организме превращается в вита­мин А.

Превращение совершается только в определенных границах, поэтому около 1/3 это­го витамина должно поступать из животных продуктов, например молока, масла, сыра. Если из рациона удалить витамин А или снизить его концентрацию, то это немедленно проявится в замедлении роста, появлении за­болеваний глаз, снижении иммунитета.

Вита­мин А называют витамином красоты, так как без него не может быть здоровой кожи. Витамин А не разрушается при высокой температуре, при варке потери его минималь­ны. Известно, что витамин А растворяется в жирах. Поэтому морковь лучше не варить, а ту-шить на жире. Помидоры следует заправлять майонезом или растительным маслом и т.д.

Больше всего витамина А в рыбьем жире, пе­чени, жирном твороге, молоке. Овощи оранжевого и темно-зеленого цвета богаты каротином.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Если все нужные человеку витамины выст­роить в ряд, то витамин С займет в нем 70% ме­ста, ибо организму его требуется больше, чем какого-либо другого. Кроме того, мы должны получать витамин С каждый день, так как не способны его накапливать, а обходиться без него не можем.

Всеобщий дефицит этого важ­нейшего витамина обусловлен ходом эволюции.

Поступая в организм даже в достаточных дозах, витамин С быстро всасывается, попада­ет в кровь, межклеточную и внутриклеточную жидкость, выполняет свою функцию и быстро выводится: любая полученная (даже очень большая) доза выводится через почки с мочой через 2,5-3 часа, и организм вновь испытывает его дефицит.

Витамин С является антиоксидантом, необ­ходимым для роста и восстановительных про­цессов в тканях, для нормализации функции надпочечников и укрепления защитных сил организма.

Он способствует выработке антистрессовых гормонов и интерферона, профи­лактике злокачественных заболеваний, инфекций, повышает иммунитет, абсорбацию железа, уменьшает уровень холестерина и способствует нормализации артериального давления.

Витамин С необходим для форми­рования коллагена, защищает от образования тромбов, ускоряет заживление ран и ожогов. Источники витамина С — овощи и фрукты, ягоды. Самым богатым источником аскорбино­вой кислоты являются плоды шиповника и стручкового перца. Витамины из стручкового перца обладают удивительной стойкостью. Дело в том, что им не сопутствует фермент аскорбиназа, который разлагает витамин С, по­этому аскорбиновая кислота в перце почти не подвержена разрушению, и, например, фар­шированный, тушеный, жареный, вареный пе­рец содержит ее почти столько же, сколько и свежий.

Витамин Д (кальциферон)

Витамин Д — это жирорастворимый вита­мин, необходимый для абсорбции и утилиза­ции кальция и фосфора в желудочно-кишеч­ном тракте. Он нужен для роста организма и особенно важен для нормального роста и раз­вития костей и зубов у детей. Витамин Д пре­дотвращает развитие мышечной слабости, участвует в регуляции сердечных сокраще­ний.

Он также необходим для профилактики и лечения остеопороза, способствует повыше­нию иммунитета, нормальной функции щито­видной железы и процессов свертывания крови. Лучшие источники — продукты животного происхождения (молоко и яйца), жирная рыба (например, скумбрия), сливочное масло и сыр. Богатый источник витамина Д — печень трески и рыбий жир.

Витамин Д, кроме того, образует­ся в коже под действием солнечных лучей.

Витамин Е (токоферол)

Витамин Е — антиоксидант, имеющий боль­шое значение для предотвращения развития злокачественных и сердечно-сосудистых за­болеваний. От этого жирорастворимого вита­мина во многом зависят разнообразные функ­ции организма.

Витамин Е контролирует обра­зование свободных радикалов — разрушитель­ных частиц, которые, повреждая клетки, при­водят к заболеванию.

Витамин Е важен для нормального функционирования нервной и мышечной систем, укрепляет стенки капилля­ров, а также поддерживает здоровое состоя­ние кожи и волос, замедляет процесс старения и способен предотвращать образование воз­растных пигментных пятен на коже.

Низкий уровень витамина Е в организме может стать предпосылкой для развития рака кишечника и молочной железы. Установлена взаимосвязь повышения частоты возникновения заболева­ний сердца и дефицита витамина Е. Лучшие источники — растительные масла, приготовленные в условиях холодного прессо­вания, темно-зеленые листья овощей, бобо­вые, орехи, семечки, цельные зерна.

Витамин К

Витамин К необходим для образования протромбина, который требуется для процес­сов свертывания крови.

Он способствует пре­дотвращению остеопороза, играет важную роль при пищеварении, участвует в процессе превращения глюкозы в гликоген. У детей по­вышает устойчивость к развитию инфекций.

Уменьшает риск развития рака из эпителиаль­ных клеток. Витамин К способствует увеличе­нию продолжительности жизни.

Витамины группы В

Витамины группы В помогают поддержи­вать здоровое состояние нервов, кожи, глаз, волос, печени, полости рта, мышечного тонуса в желудочно-кишечном тракте и функцию моз­га.

Витамины группы В являются коэнзимами, могут быть использованы для облегчения со­стояния депрессии или тревоги.

Достаточный уровень витаминов группы В в организме ва­жен для пациентов пожилого возраста, так как у них ухудшается абсорбция этих витаминов. Витамины группы В всегда следует принимать в комплексе.

  • Как теряются жизненно важные витамины
  • Витамин А: при кулинарной обработке (в том числе при контакте с железной и медной посудой), при контакте с воздухом.
  • Витамин С: из-за воздействия света и на­гревания (включая кулинарную обработку), разогревания готового блюда, курения и ко­феина.
  • Витамин Д: относительно устойчив.
  • Витамин Е: из-за очистки и обработки про­дуктов, при воздействии света и воздуха.

Витамин К: из-за воздействия света, очист­ки и переработки продуктов, замораживания при очень низких температурах. Витамины группы В: из-за воздействия света и нагревания, кофеина, спирта, курения, лекарств.

По данным массового обследования детей, дефицит витамина С выявлен у 60-70%, Вг — у 40-44%, В2 — у 50-70%, фолиевой кислоты — у 69%, А — у 28-29% и Е — у 40-50%.

Нарушая обмен веществ, ослабляя орга­низм, витаминный дефицит усугубляет тече­ние любых болезней, препятствует успешному лечению, снижает эффективность профилактических и лечебных мероприятий, поэтому необходимо предупреждать гиповитаминозное состояние у детей.

Существует еще одна группа питательных веществ, тесно связанных с функцией витами­нов и обменными процессами в организме. Это макро- и микроэлементы, которым специа­листы уделяют большое внимание при изуче­нии причин развития различных заболеваний.

В состав организма входит много минераль­ных элементов; одни из них (кальций, фосфор, калий, натрий, железо, магний, хлор и сера) содержатся в организме в большом количест­ве и поэтому называются макроэлементами; другие — марганец, кобальт, молибден, фтор, никель, селен, цинк и др.

— в малых и относят­ся к микроэлементам.

Кальций

Кальций жизненно необходим для форми­рования костей, зубов, здорового состояния десен, роста костей и повышения плотности костной ткани; уменьшает риск развития ос­теопороза. Способствует поддержанию здоро­вого состояния кожи. Кальций играет важную роль в процессах регуляции деятельности сердца и передачи нервных импульсов.

Умень­шает уровень холестерина и способствует пре­дотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, в частности понижению артериального давления. Необходим для процессов свертывания крови. Уменьшает риск развития злока­чественных опухолей.

Дефицит кальция может привести к артри­ту, расслоению ногтей, экземе, повышению уровня холестерина в крови и артериального давления, нарушению сна, мышечным судо­рогам, неврозам, онемению в верхних и ни­жних конечностях, отекам, рахиту, кариесу, де­прессии, гиперактивности.

Источники: молоко и молочная пища, про­дукты моря, овощи с зелеными листьями, ара­хис и семечки подсолнечника. Для облегчения всасывания кальций при­нимают с витамином Д в небольших дозах пе­ред сном.

Железо

Наиболее важными функциями железа в организме являются повышение уровня гемо­глобина и обогащение эритроцитов кислоро­дом. Этот элемент необходим для повышения активности многих ферментов, для роста и об­разования энергии, поддержания нормально­го состояния иммунной системы.

Симптомами дефицита железа являются анемия, седые волосы, затруднения глотания, пищеварительные расстройства, головокруже­ния, слабости, ломкость костей, выпадение во­лос, воспалительные процессы в полости рта, нервозность, ожирение, бледность, замедле­ние умственной деятельности.

Источники: печень, почки, мясо, крупяные изделия, бобовые, орехи, зеленые листовые культуры.

Селен

Селен — сильный антиоксидант, особенно эффективен в комбинации с витамином Е. Се­лен защищает иммунную систему, предотвра­щая формирование свободных радикалов, ко­торые оказывают отрицательное действие на организм.

Читайте также:  Чем может быть вызван понос черного цвета у взрослого

Установлено, что селен обладает способностью предотвращать развитие неко­торых видов опухолей. Селен и витамин Е спо­собствуют нормальной деятельности сердца и печени. Источники: дрожжи, чеснок, яйца, печень и рыба.

Функции минеральных веществ весьма мно­гообразны. Натрий и калий играют важную роль в осуществлении водно-солевого балан­са, мышечном сокращении, поступлении пита­тельных веществ в клетки. Ионы марганца, маг­ния, никеля, молибдена и др. являются актива­торами и кофакторами, наряду с некоторыми витаминами, важнейших ферментных систем.

Йод входит в структуру гормонов щитовидной железы. Цинк нужен для работы 80 ферментов организма и для образования красных кровя­ных телец. Кремний играет важную роль в пре­дотвращении остеопороза, способствуя утили­зации кальция в костной ткани. Пища в обязательном порядке должна со­держать вышеперечисленные минералы.

Использование в пищу продуктов, лишенных минеральных веществ, приводит к смерти быс­трее, чем полное голодание.

Употребление продуктов с пониженным со­держанием микроэлементов служит причиной развития интоксикации продуктами обмена, нарушения выделительных функций, сниже­ния адаптационных свойств организма, нару­шения водно-солевого баланса, возбудимости нервной системы и мышц и деятельности сер­дечной мышцы, снижения секреции гормонов, ферментов, процессов кроветворения, т.е.

приводит к нарушению практически всех ос­новных функций поддержания жизнедеятель­ности организма. Особенно опасен дефицит некоторых уль­трамикроэлементов, которые нужны организму в очень маленьких дозах, и проявле­ние их недостатка может протекать без вы­раженных симптомов.

Так, дефицит селена резко ослабляет иммунную защиту, повыша­ет уровни свободных кислородных радика­лов — продуктов биологического окисления, которые повреждают генетический аппарат клеток, вызывая их гибель или перерожде­ние. Дефицит молибдена вызывает наруше­ния в работе фермента ксантиноксидазы, что приводит к изменению процессов распа­да белка и образованию мочевой кислоты. Недостаток хрома является причиной нару­шения усвоения глюкозы в организме, так как он обуславливает нормальную работу инсулина.

Таким образом, для оптимальной работы всех функциональных систем организма че­ловека в его рацион должны ежедневно входить витамины и минералы. Возможности современного человека по обеспечению своего организма всеми необхо­димыми компонентами питания обычным по­рядком весьма ограничены. Это связано с не­сколькими причинами.

Во-первых, в том объеме пищи, который мы можем ежедневно принять без риска получить лишнее количество калорий, содержание важ­нейших витаминов и минералов заведомо ни­же нормативов. Расходуя в среднем 2200-2500 кКал в сутки, мы с этим объемом пищи получаем значительно меньшее количе­ство необходимых веществ, чем в прошлом столетии.

Тогда энергетическая потребность составляла более 3500 кКал, что обеспечива­лось поступлением большего количества вита­минов и минералов. Во-вторых, в разных регионах существуют дефициты макро- и микроэлементов из-за от­сутствия их в почве, воде и растениях, произ­растающих на этих почвах.

В-третьих, современная пищевая промыш­ленность не может обеспечить нас необходи­мыми компонентами питания, так как при пе­реработке и хранении пищевые продукты ме­няют химическую структуру, теряют питатель­ные свойства или попросту разрушаются.

В-четвертых, вредные условия производ­ства, плохая экология, стрессовые нагрузки требуют для поддержания нормального обме­на дополнительных поступлений витаминов, минералов и пищевых волокон.

Проблему дефицита витаминов и минера­лов, а также других компонентов в питании можно решить, уменьшив тем самым в значи­тельной мере заболеваемость населения и смертность, путем регулярного приема специ­ально разработанных, сбалансированных ком­плексных препаратов, созданных в концентри­рованном виде из натуральных продуктов на основе новейших технологий и получивших название — нутрицевтики, или иначе — пище­вые добавки.

Источник: https://sad6rechitsa.schools.by/pages/vitaminy-i-mineraly-nezamenimye-komponenty-pitanija

37. Биохимия питания. Основные компоненты пищи человека, их биороль, суточная потребность в них. Незаменимые компоненты пищи

  • Полноценное
    питание должно содержать:
  • -источники
    энергии (углеводы, жиры, белки); 
  • -незаменимые
    аминокислоты; 
  • -незаменимые
    жирные кислоты; 
  • -витамины; 
  • -неорганические
    (минеральные) кислоты); 
  • -клетчатку; 

-Н2О.Установлено,
что при умеренной физической нагрузке
в течение одного часа, потери воды
составляют 1,5-2 л при температуре 20-25
градусов. Следовательно, восполнение
жидкости после нагрузки является важным
средством восстановления. 

Углеводы,
жиры и белки являются макропитательными
веществами. Их
потребление зависит от роста, возраста
и пола человека и определяется в граммах.
Минимальное потребление углеводов
составляет 50-100 г.

Углеводы
составляют основной источник энергии
в питании человека — самая дешевая пища.
В развитых странах около 40 % потребления
углеводов приходится на рафинированные
сахара, а 60 % составляет крахмал. В менее
развитых странах доля крахмала возрастает.
За счет углеводов образуется основная
часть энергии в организме человека.

Жиры —
это один из основных источников энергии.
Перевариваются в желудочно-кишечном
тракте (ЖКТ) гораздо медленнее, чем
углеводы, поэтому лучше способствуют
возникновению чувства сытости.

Триглицериды растительного происхождения
являются не только источником энергии,
но и незаменимымых жирных кислот:
линолевой и линоленовой.

Не
рекомендуем употреблять больше 80-100 г
и меньше 25-30 г жира в сутки, так как при
пониженном содержании жира в рационе
пострадают наша кожа и волосы, снизится
сопротивляемость инфекциям и нарушится
обмен витаминов A., D, Е, К.

Белки 
энергетическая функция не является для
них основной. Белки — это исочники
незаменимых и заменимых аминокислот,
а также предшественники биологически
активных веществ в организме.

Однако
при окислении аминокислот образуется
энергия. Хотя она и невелика, но составляет
некоторую часть энергетического рациона.

Потребность организма взрослого
человека, ведущего активный образ жизни
составляет 1,6— 2,2 г на 1 кг массы тела.

Минеральные
вещества
.

За
один прием пищи организм может усваивать
до 30-50 г белка, поэтому суточное количество
белка лучше распределять равномерно
на 4-6 приемов пищи, так как меньшие
количества продукта лучше усваиваются
и более эффективно используются
организмом.

Макроэлементы
содержатся в организме в больших
количествах, суточная потребность в
них колеблется от 0,4 до 5-7 г. Макроэлементы
входят в состав тканей, мышц, костей,
крови; обеспечивают солевой и ионный
баланс жидкостей организма. К ним
относятся кальций, фосфор, магний,
натрий, калий, хлор и сера.

Микроэлементы
— это вещества, содержание которых в
организме составляет 1 мг на 1 кг массы
тела и меньше, суточная потребность
составляет 10-20 мг.

Микроэлементы входят
в состав гемоглобина, витамина В12,
гормонов и ферментов.

14 микроэлементов
признаны жизненно необходимыми нашему
организму: железо, медь, марганец, цинк,
кобальт, род, фтор, хром, молибден,
ваннадий, никель, олово, кремний, селен.

  1. Незаменимые
    вещества организма
  2. -Витамины. 
  3. -Аминокислоты. 
  4. -Полиненасыщенные
    жирные кислоты. 
  5. -Неорганические
    вещества (минеральные элементы). 
  6. -Клетчатка. 

Клетчатка. 
Компонент
неутилизируемых пищевых волокон. В
состав клетчатки входят целлюлоза,
гемицеллюлоза, лигнин, пектин. Эти
вещества содержатся во фруктах, овощах,
необработанном зерне. Не переваривается
в желудочно-кишечном тракте.

  • Значение
    клетчатки для питания организма
    следующее.
  • -Регулирует
    перистальтику кишечника. 
  • -Участвует
    в формировании каловых масс. 
  • -Способствует
    развитию чувства насыщения при приеме
    пищи. 
  • -Создает
    необходимые условия для функционирования
    нормальной микрофлоры кишечника. 
  • -Стимулирует
    выведение холестерина с желчью. 
  • -Уменьшает
    и задерживает всасывание глюкозы (важно
    для больных сахарным дибетом). 
  • -Является
    сорбентм для токсических веществ. 

Незаменимые
аминокислоты.
 
Это
такие аминокислоты, которые не
синтезируются в организме, а должны
поступать извне: Триптофан
(суточная потребность 0,5 г в сутки),
треонин, изолейцин, лизин, валин, лейцин
(суточная потребность около 2 г),
фенилаланин (сут.потр.около 2 г), метионин
(сут.потр.около 2 г). аргинин незаменим
только у детей.

Пищевые
белки сильно отличаются по аминокислотному
составу. Растительные белки содержат
неполный набор аминокислот и в
несвойственных нашему организму
соотношениях.

Животные
белки имеют хорошие химические
характеристики и высокую биологическую
ценность. Организм хорошо переваривает
животные белки и эффективно использует
образующиеся при этом аминокислоты.

Белки
растительного происхождения имеют
низкую химическую ценность. В белках
какого-либо одного растения могут
отсутствовать одна или несколько
аминокислот.

Поэтому организм должен
получать разнообразную растительную
пищу.

Белки зерен злаков полностью не
перевариваются, так как они защищены
оболочкой, состоящей из целлюлозы,
которая не расщепляется пищеварительными
ферментами желудочно-кишечного тракта.

Незаменимые
жирные кислоты.
 
К
ним относятся линолевая и линоленовая
кислоты. Они не синтезируются в организме
человека и поэтому должны поступать с
пищей. Обычно мы не испытываем в них
недостатка, так как они содержатся в
растительных продуктах (маслах), а также
в рыбьем и курином жирах.

В
организме незаменимые жирные кислоты
входят в состав клеточных мембран, а
также являются предшественниками для
синтеза биологически активных веществ,
таких, как простагландины. Линолевая и
линоленовая кислоты являются
непосредственными предшественниками
арахидоновой кислоты. Именно из
арахидоновой кислоты синтезируются
простагландины, тромбоксаны и лейкотриены.

Простагландины —
это 20-углеродные жирные кислоты,
содержащие пятичленное углеводородное
кольцо. Различают несколько групп
простагландинов, которые отличаются
друг от друга наличием кетоносвой и
гидроксильной групп в 9-м и 11-м положениях.

Предшественники
простагландинов высвобождаются из
фосфолипидов мембран (непищевые!) и
расщепляются под действием фермента
фосфолипазы-А2. Это регуляторная стадия
в биосинтезе простагландинов. С помощью
этой стадии регулируется количество
субстрата, который подвергается
последующему действию фермента
циклооксигеназы.

Кортикостероиды
ингибируют синтез простагландинов,
угнетая фермент фосфолипазу-А2. Этим
можно объяснить противовоспалительное
действие кортикостероидов.

Простагландины
действуют в тех клетках, где они
синтезируются. Характер
действия простагландина зависит от
типа клетки. В этом заключается
принципиальное отличие простагландинов
от гормонов.

  1. Физиологические
    эффекты простагландинов:
  2. -простагландины
    усиливают воспалительные процессы;
  3. -регулируют
    приток крови к определенному органу;
  4. -моделируют
    синаптическую передачу.

Источник: https://studfile.net/preview/5134921/page:28/

Ссылка на основную публикацию