Фрукты с низким гликемическим индексом: как похудеть, питаясь правильно и вкусно

Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов , а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте.

Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.

Что такое диета с низким гликемическим индексом

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

Фрукты с низким гликемическим индексом: как похудеть, питаясь правильно и вкусноГипогликемическая диета для похудения и диабетиков

Принципы диеты

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца.

Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

  • низкий уровень – до 55;
  • средний – 56-69;
  • высокий – от 70.

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

  • за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
  • придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
  • анализируйте пищевую ценность блюд — не совмещайте жиры с углеводами .

Фрукты с низким гликемическим индексом: как похудеть, питаясь правильно и вкусноЗа день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды

Гликемический индекс продуктов для похудения

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты с низким ГИ

Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Наименование ГИ
Устрицы, соевый соус , креветки, мидии, рыба 00
Приправы , пряности 05
Раки 05
Авокадо 10
Грибы , грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная , брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей. Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый. 15
Какао, сок лимонный, вишня, баклажаны, йогурт без ароматизаторов, шоколад горький, артишок. 20
Горох, фасоль, ячневая крупа. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник. 25
Мандарин, помело, грейпфрут, груши, маракуйя, курага. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры. 30
Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблоко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный. Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис. 35

Продукты со средним гликемическим индексом

Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:

Наименование ГИ
Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка , морковный сок, цикорий. 40
Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок. 45
Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик. 50
Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная. 55
Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья , пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая. 60
Ржаной хлеб , дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад. 65

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты.

Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.

Фрукты с низким гликемическим индексом: как похудеть, питаясь правильно и вкусноПитание по гликемическому индексу – с чего начать

Гипогликемическая диета

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

  1. Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
  2. Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
  3. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

Этапы диеты

Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

  1. Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
  2. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа — не менее 2-х недель.
  3. Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

Меню с низким гликемическим индексом

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой.

Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

  • завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
  • обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
  • полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
  • ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность блюда: 55 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская .
  • Сложность приготовления: легкая.

Фрукты с низким гликемическим индексом: как похудеть, питаясь правильно и вкусноЩи мясные

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

  • помидор – 1 шт.;
  • красный сладкий перец – 1 шт.;
  • картошка – 2 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • капуста – 0,25 кочана;
  • морковь – 1 шт.;
  • нежирное мясо – 300 г;
  • лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

  1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
  2. Помидор , морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
  3. Капусту нашинковать тонко.
  4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
  5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
  6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

Тушеная капуста

  • Время приготовления: 35 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 40 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ.

Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Фрукты с низким гликемическим индексом: как похудеть, питаясь правильно и вкусноТушеная капуста

Ингредиенты:

  • лук – 1 шт.;
  • гвоздика – 1 шт.;
  • капуста – 1 кг;
  • бульон – 2 ст.;
  • пюре томатное – 2 ст. л.;
  • лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

  1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
  2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
  3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
  4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 65 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой.

Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Фрукты с низким гликемическим индексом: как похудеть, питаясь правильно и вкусноСалат с курицей, огурцами и авокадо

Ингредиенты:

  • огурцы – 2 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соус соевый – 6 ст. л.;
  • семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
  • яйца – 3 шт.;
  • авокадо – 1 шт.;
  • горчица – 1 ч. л.;
  • грудка куриная – 1 шт.

Пошаговый рецепт:

  1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
  2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
  3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
  4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
  5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
  6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом , измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Плюсы и минусы диеты

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

  • даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
  • на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
  • строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

  • нарушенного обмена веществ;
  • психических расстройств;
  • сахарного диабета ;
  • ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

Видео: Гликемическая диета

Источник

Источник: https://ladylifestyle.ru/krasota-i-zdorove/gipoglikemicheskaya-dieta-dlya-pohudeniya-i-diabetikov-menyu-na-kazhdyj-den-i-tablitsa-s-indeksom-produktov/

Диета по гликемическому индексу: меню на неделю

Много говорится о том, что диетотерапия – это основа лечения сахарного диабета. Есть определенный набор продуктов, который диабетикам можно кушать, можно в ограниченном виде, а есть запрещенный список.

Это необходимо учитывать при составлении своего рациона питания, потому что все, что мы съедаем, влияет на показатели сахара в крови. То есть для диабетика необходима диета по гликемическому индексу! Так как же нам питаться, чтобы и сахар был в норме, и фигура – стройной, и при этом не голодовать? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.

Диета Монтиньяка

Фрукты с низким гликемическим индексом: как похудеть, питаясь правильно и вкусно

Несмотря на то, что слово «диета» уже прочно вошло в лексикон и чаще воспринимается синонимом «похудение», ее изначальным смыслом было «оздоровление». Ведь любая диета сначала влияет на здоровье человека, а потом уже на его внешний вид. И поэтому, подбирать ее необходимо в соответствии с проблемами организма.

Читайте также:  Обезболивающие таблетки при геморрое – быстрый и эффективный метод лечения

Именно такой подход использовал французский диетолог Мишель Монтиньяк.

Он разбил все углеводсодержащие продукты на две группы.

В первую вошли продукты с низким гликемическим индексом. Во вторую – продукты с высоким индексом, которые не рекомендуется употреблять. Ведь если глюкозы поступает много, она не сразу растворяется в крови, а преобразуется в жир.

Разбив диету на 2 фазы получаем, что приемы пищи должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.

Но диабетикам 1 типа надо быть осторожным при соблюдении данного вида диеты.

Диета по низкому гликемическому индексу

Фрукты с низким гликемическим индексом: как похудеть, питаясь правильно и вкусно

Напомню, что низкий гликемический индекс до 40, средний – до 60, а высокий – до 100. Поэтому первую группу продуктов можно кушать сколько угодно, вторую – не чаще 1 раза в день, а третью – вовсе исключаем.

Соблюдая диету на основе низкого гликемического индекса можно получить достаточно хорошие результаты. Конечно же, нормальные сахара, без гипо— и гипергликемий.

Стойкий результат похудения на 2-3 кг за неделю, без голодовок и вреда здоровью. Энергичность и высокая работоспособность. Укрепление иммунитета и нормализация обменных процессов. Основу рациона составляют сложные углеводы.

Питание получается сбалансированным и полноценным.

Принципы низкоуглеводной диеты

В основе диеты лежат следующие принципы:

  • пятиразовое употребление фруктов и овощей (с высоким ГИ – исключаем);
  • не более 30% жиров;
  • не более 1500 ккал в день;
  • белок – каждый прием пищи;
  • рыба – 2 раза в неделю;
  • частый прием пищи – 3 основных и 2 перекуса;
  • исключить жареное, предпочтение отдать запечённому, отварному, тушеному или пареному;
  • ограничить потребление соли;
  • ужин не меньше чем 1,5 часа до сна;
  • исключить из меню продукты с высоким ГИ.

Примерное меню на неделю

  • Фрукты с низким гликемическим индексом: как похудеть, питаясь правильно и вкусно
  • Таким образом, примерное меню на неделю может выглядеть так:
  • понедельник:
  • завтрак – отварное мясо, свежие овощи, чай или кофе без сахара;
  • обед – щи из квашеной капусты;
  • ужин – запеченая рыба.

вторник

  • завтрак – гречневая каша;
  • обед – рыба на пару, овощной суп с куриным филе;
  • ужин – фаршированный куриным фаршем перец, без соуса, фруктовый салат.

среда

  • завтрак – творожная запеканка, овсяная каша, овощной салат с растительным маслом;
  • обед – суп со свежей капустой;
  • ужин – тушеная капуста с паровой котлетой.

четверг

  • завтрак – пшеничная каша, салат из моркови с яблоком;
  • обед – уха;
  • ужин – тушеные овощи, отварное куриное филе.

пятница

  •  завтрак – овсяная каша, отварное яйцо;
  • обед – щи из квашеной капусты, отварное мясо с овощным рагу;
  • ужин – овощной салат с курицей отварной.

суббота

  • завтрак – гречка с печенью;
  • обед – овощное рагу;
  • ужин – тушеные овощи.

воскресенье

  • завтрак – сырники, овсяная каша;
  • обед – вегетарианский суп;
  • ужин – отварные кальмары.

Перекус: ягоды или фрукты, свежевыжатый сок. Перед сном можно стакан кефира или овощи с кусочком ржаного хлеба.

Диета по низкому гликемическому индексу полезна не только больным диабетом, но и хороша для похудения.

Своим недостатком имеет то, что при определении ГИ продукта необходимо пользоваться таблицей. Но, по отзывам и придерживающихся диеты для похудения, и непосредственно самих диабетиков – это простой и эффективный способ для поддержания здоровья и фигуры.

Ведь главный принцип методики – худеем без голода!

Делитесь статьей с друзьями! Подписывайтесь на блог, чтобы не пропустить выход новых статей! До встречи!

В заключении рекомендую вам посмотреть вот это видео:

Источник: https://my-vmeste.com/diety/dieta-po-glikemicheskomu-indeksu.html

Стратегия похудения: диета по гликемическому индексу

Фрукты с низким гликемическим индексом: как похудеть, питаясь правильно и вкусно

Статьи по теме

Просмотров: 22714

Время на чтение: 3 мин.

Что такое гликемический индекс продуктов и почему это понятие в наши дни увязывают с вопросами похудения? Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости распада углеводов до глюкозы, т.е. усвоения углеводов организмом человека.

Чем выше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы и наоборот. Изначально таблицы гликемических индексов составляли для больных диабетом, чтобы контролировать выброс инсулина в кровь.

Но сейчас их вовсю используют диетологи – на основе показателей ГИ разрабатывают системы питания, которые помогают сбросить вес.

Медики отдают предпочтение медленным углеводам: они постепенно отдают энергию организму, соответственно чувство сытости остаётся с нами надолго, и мы меньше едим. Употребление быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ) провоцирует резкий выброс сахара, а значит – и выброс инсулина. Последний способствует запасанию жиров в организме и как следствие – набору веса.

! Чтобы похудеть, сахар нужно поддерживать на одном уровне

Сссуществует три уровня гликемического индекса: от 0 до 55 — низкий, от 56 до 69 — средний и от 70 до 100 — высокий. Оптимальным для снижения веса диетологи и спортивные тренеры называют ГИ меньше 40.

К продуктам с низким гликемическим индексом (меньше 55) относятся:

  • Овощи (авокадо, болгарский перец, спаржа, пекинская капуста, брюссельская капуста, брокколи, сельдерей, огурцы, оливки, шпинат, помидоры, морковь);
  • Оливковое масло;
  • Сыр тофу;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Перловка, овсянка, макароны из муки грубого помола;
  • Ягоды (малина, клубника, черешня);
  • Некторые фрукты (абрикосы, сливы, апельсины, груши, персики, нектарины).

Продукты с высоким гликемическим индексом:

  • Белый хлеб, все кондитерские изделия;
  • Круглозерный белый рис, рисовая лапша и лапша быстрого приготовления;
  • Каши быстрого приготовления;
  • Из овощей: батат (сладкий картофель), обычный картофель, тыква, свёкла;
  • Из фруктов: инжир, папайя, дыня, арбуз, ананас.
  • Изюм.

Что нужно знать о гликемическом индексе продуктов:

  • У одного и того же продукта может быть разный гликемический индекс. К примеру, недоспелый зеленоватый банан будет иметь ГИ ниже, чем зрелый жёлтый. Это правило работает со всеми фруктами;
  • Если в продукте нет углеводов (или их очень мало), у них нет гликемического индекса (это касается мяса, рыбы, яиц, авокадо, вина и пива);
  • Чем дольше вы варите крахмалистые продукты (макароны, рис), тем выше становится их гликемический индекс. Поэтому предпочтение отдаем пасте аль денте;
  • Чем менее продукт обработан, тем ниже у него гликемический индекс. К примеру, у нешлифованного индекса показатель ГИ ниже, чем у шлифованного;
  • Не всегда низкий гликемический индекс – показатель «здоровости» продукта. Так, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у овсянки. Но разве надо доказывать, что из них полезнее?

Продукты с высоким гликемическим индексом лучше съедать в первой половине дня, а с низким – ближе к вечеру.

Порция быстрых углеводов также не будет лишней до или после силовой тренировки – они не отложатся в жир, так что это лучшее время, чтобы съесть кусочек любимой папайи.

К слову, фрукты лучше употреблять в их первозданном виде: не готовить свежевыжатых соков и тем более не пить пакетированных. На скорость усвоения углеводов влияет клетчатка, поэтому предпочтение отдаем непереработанным фруктам.

Вдобавок готовка повышает уровень ГИ в продукте: к примеру, у свежей моркови индекс 35, а у отварной – уже 85. Имейте в виду.

Источник: https://vseopecheni.ru/kak_pohudet_s_pomoshhyu_produktov_s_nizkim_glikemicheskim_indeksom/

Диета ем чтобы похудеть. Сколько съесть чтобы похудеть женщине. Как правильно похудеть без вреда здоровью, что можно и что нельзя есть, таблица гликемический индекс продуктов для похудения

Издавна, тех женщин, которые были худощавого телосложения, называли ведьмами. Про них говорили, что они могут есть без меры и не толстеть. А про мужчин, которые были на порядок стройнее других, поговаривали, что у них завелись паразиты. На сам же деле, все объяснимо.

Природой так заложено, что организмы некоторых людей обладают ускоренным метаболизмом. И это именно тот случай, когда человек может есть все, что хочет и когда захочет. Но, что делать, если природа оказалась не так благосклонна? Ответ на этот вопрос — правильное питание и только правильный образ жизни.

Подробнее об этом в нашей статье ниже.

Мишель Монтиньяк ешьте и худейте

Мишель Монтиньяк — один из первопроходцев, разработавший теорию питания, по которой можно одновременно есть и худеть. Некогда знаменитый француз лично страдал лишним весом и усиленно с этим боролся. Он применял известные в то время диеты, но дела были тщетны. И тогда он решил самостоятельно разработать концепцию похудения.

Он выбрал продукты, от которых люди набирают вес, высчитал калории и пришел к выводу, что все сходится к внутренним обменным процессам. Пища, которую мы потребляем, переваривается под действием внутренних жидкостей. Далее она движется по пищеварительной системе, всасывается в стенки кишечника и попадает в кровь.

Вот здесь и возникают первые преграды и прямой путь к лишнему весу.

Потребленные углеводы, которые мы так любим (хлеб, различная выпечка), приводят в резкому скачку сахара в крови, и чтобы блокировать этот экстренный выброс, вырабатывается инсулин.

Происходит излишнее производство гормона, в это время в мозг поступает информация о том, что уровень сахара снижается и организму требуется новая порция сахара. Почерпнуть ее можно как раз в сладостях и выпечке.

Получается, что, чем больше мы едим сладостей, тем больше их хочется.

Мишель Монтиньяк пришел к выводу, что количество «сахарных» продуктов нужно снизить. И это совсем не означает, что от сахаросодержащих продуктов необходимо отказаться. Наоборот, их нужно употреблять, но в иной интерпретации, со сниженным гликемическим индексом.

Диета Мишеля Монтиньяка

Сам Мишель Монтиньяк не любил применять слово «диета». Скорее он смог разработать принципы правильного здорового питания, которые выделил в фазы. Каждый человек, ознакомившись с полученной информацией, может выбрать подходящий тип и применять его в своем рационе.

Первый этап основывается на выборе продуктов, которые при переваривание будут «работать» на сжигание жиров. На химическом уровне это выглядит так: человек употребил пищу, выделился инсулин.

Если получилось в результате еды употребить много сахаросодержащей продукции, произойдет липогенез, т.е. начнет накапливаться жир. Этот процесс будет доминировать над липолизом, в результате человек получит лишние килограммы.

Во избежание жировых отложений следует выбирать продукты по таблице с гликемической индексацией. О ней мы поговорим ниже.

Мишель Монтиньяк на основе своей практике выпустил несколько книг. Там он опубликовал десятки рецептов, подтверждающих действенность его теории. В этих же книгах рассказывается и о ступенях питания. К первой части присоединено несколько советов от знаменитого француза, которые помогут эффективно пройти путь похудения.

Вот несколько советов:

  • Необходимо пить много воды. Хоть это не для кого и не новость, Мишель призывает делать это по мере своего желания. Ведь на переработку воды у организма затрачивается много энергии, а это значит, что мы пьем и худеем;
  • Рацион составляется заранее и делится на маленькие порции. Лучше принимать еду 6 раз в день, но маленьким объемом, чем за 3 раза, но сразу много;
  • Употребляйте клетчатку, этот компонент забирает много энергии при переработке, следовательно организм затрачивает много сил и помогает телу худеть;
  • Кроме клетчатки немаловажно по Монтиньяку использовать жироперерабатывающие приправы, такие как имбирь, куркума, перечные смеси, корица. Добавление этих волшебных снадобий в утренний чай или другой напиток приводят к ускорению метаболизма;
  • Французский ученый в первой ступени призывал употреблять продукты из гликемической линейки с показателями ниже 40;
  • Монтиньяк не исключает двигательной активности. Постарайтесь побольше двигаться в течение дня. Даже если вам противопоказана физическая нагрузка, постарайтесь пройти лишний круг вокруг дома или изменить путь от работы до дома на более длительную дистанцию;
  • Термогенез запускается при воздействие на организм холода. Но это не означает, что нужно употреблять холодную пищу, так вы загубите желудок. Постарайтесь устраивать частые проветривания, не кутаться, почаще выходите на свежий воздух.

Вторая часть теории французского ученого основывается на стабилизации и поддержание веса. Монтиньяк утверждал, что через 3 месяца правильного питания, вес начнет уходить и остановится на стабильной отметке.

Если, конечно, это желаемое количество ушедших килограммов. При желании худеть и дальше, можно придерживать такой же диеты. Но, если человек решил, что пора остановиться, самое время приступить ко второй ступени.

На втором этапе можно расширить рацион и есть продукты с индексом более 50. Диетолог всегда призывал снизить употребление продуктов, содержащих крахмал. Их можно есть, но в ограниченных порциях и в первой половине дня.

Если это картофель, то его нужно употреблять вместе с зелеными овощами, рис с огурцами или сельдереем, макароны с салатом и капустой. Также разрешается употреблять сахаросодержащие продукты, но до 15.

00, и в том случае, если сегодня вы больше не будете есть сладкое.

Суть второй фазы по учениям Монтиньяка в следующем:

  • В течение дня важно есть рыбу. Запеченную, отварную или жаренную на гриле. И ничего страшного, если она будет жирной, это ценнейший компонент, который требуется для правильной работы всех систем организма;
  • Для готовки важно выбирать растительный маргарин, а не масло;
  • В данной диете можно побаловать себя белым вином, но в купе с правильными продуктами и в умеренных дозах;
  • Свой день лучше начинать с ржаных изделий, вместо привычного белого хлеба и сладких круассанов;
  • Положите запрет на все напитки, содержащие газы;
  • Вместо покупной выпечки готовьте домашнюю, исключая сахар и жирные добавки. Полки магазинов уже давно наполнены сахарозаменителями;
  • Для успешного обмена выпивайте от 1.5 до 2.0 л очищенной воды.
Читайте также:  Эубиотики - что это такое, принцип действия, препараты, применение

Гликемический индекс продуктов питания полная таблица для похудения

В таблице указаны продукты, которые употребляются по фазам Монтиньяка. Условно отбираем для первой фазы продукты с гликемическим индексом (ГИ) ниже 40, но если это не возможно, то ниже 50. Сюда относится отрубной хлеб, твердые сорта макарон, и другие продукты по списку. Лучше остановиться на овощах, организм насытится клетчаткой и перестанет накапливать жир.

Со второй фазы необходимо переходить на более энергоемкие продукты с индексом более 50. Режим питания становится раскрепощенным и здесь уже можно есть свинину, красное мясо, темный шоколад, но не более 1 раза в неделю. При этом во всех фазах не забываем о воде.

Полная таблица гликемического индекса продуктов и калорийность

Продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50) таблица для похудения

В первой фазе похудения важно употреблять продукты с низким ГИ, ниже 50. Организм в этот период будет сбрасывать ненужный жир, а продукты, которые расположены в таблице ниже, помогут этому процессу.

Диета по гликемическому индексу таблица продуктов

Гликемическая диета по своему содержанию идеальна для человеческого организма. В меню присутствуют только полезные продукты, при этом худеющему не нужно изнурять себя голодом. Количество блюд весьма разнообразно, нужно только правильно рассчитать свой рацион из приведенных  таблиц.

Вредные продукты заменить на полезные, а продукты пограничной «вредности» сдобрить жиросжигателями в виде зеленых овощей и приправ. Например, вместо сахара и меда использовать сахарозаменитель, вместо растительного подсолнечного масла — льняное, жирные сливки заменить на редкую сметану и т.д.

Во время диеты рассчитывайте продукты по таблице. Каждая строка — это показатель, который приходится на 100 г продукта. В день по гликемической диете должно быть три полноценных приема пищи и два перекуса.

Без алкогольных напитков, газированных вод, и с достаточным потреблением воды. Диета делится на 2 части. В первой фазе выбираются продукты к потреблению с ГИ ниже 40 (в крайнем случае 50).

Во второй фазе можно употреблять продукты с расчетом индекса до 80-100 и общим количеством калорий за сутки не более 1200 кКал.

Ем много и похудела, отзывы

Татьяна, 40 лет, г. Калуга:

На протяжении всей жизни борюсь с лишним весом. С прошлой осени питаюсь на ПП. Естественным путем по Монтиньяку удалось сбросить 12 кг. При этом мне запрещены физические нагрузки, и питаться нужно в течение дня. Если раньше я не ела после 6, у меня отваливался желудок, теперь я могу есть даже поздним вечером. Выбирайте правильное и питание у вас все наладится.

Павел, 48 лет, г. Пермь:

Удалось сбросить более 15 кг за 8 месяцев, я этому несомненно рад. Ушла одышка, лишняя нагрузка на ноги. Ранее считал продукты по таблице, теперь примерно знаю, что сколько весит.

Не задумываюсь, что мне брать в магазине, вместо булок и конфет лучше плитка натурального шоколада, сухофрукты, фрукты. Хотя, могу себе позволить и копчености, соленья.

Еда — это всего лишь топливо для организма, я ем в течения дня что хочу, но только из правильного списка. 

Татьяна, 32 года, г. Москва:

Периодически присаживаюсь на диету Монтиньяка. Раз в год сижу 3 месяца, для меня это не критично. Организм очищается от вредных канцерогенов, которыми напичканы большинство продуктов. Ем как и раньше, только вместо неполезных майонезов использую сметану, йогурт. К такому питанию привыкла, мне легко и вкусно. По выходным расслабляюсь, и ем всякие вкусняшки.

Сколько раз есть чтобы похудеть

Для начала нужно определиться с питанием. Если вы решили идти по пути Мишеля Монтиньяка и использовать правильное питание с подсчетом ГИ, то согласно теории ученого, в день нужно питаться дробно. Рацион следует составлять по выше размещенной таблице. И в первой и во второй фазе следует питаться по мере требования организма, условно этот процесс повторяется в среднем через 3 часа.

Знаменитый ученый всегда был противником голодовки. Помимо всех условностей, он призывал давать организму насытиться в промежутки между основными приемами пищи. Между 3 полноценными трапезами возможен перекус, в утреннее, дневное и даже вечернее время. Хлебцы, галеты, фрукты, капуста, ягоды, йогурт, творог и некоторые другие продукты — идеальны для перекуса.

Какую еду есть чтобы похудеть, примерное меню на неделю

Понедельник:

  • Завтрак: тост из черного хлеба, каша гречневая, зеленый чай, фрукт яблоко;
  • Второй завтрак: обезжиренный творог, йогурт с малой жирностью (100 г);
  • Обед: бульон на куриной грудке, 2 гречневых хлебца, гарнир — макароны твердых сортов, отварная рыба, салат из капусты, огурцов, помидоров с льняным маслом и кунжутом, свежевыжатый сок;
  • Полдник: творожная запеканка из обезжиренного творога и сметаны, зеленый чай;
  • Ужин: овощи на гриле с грибами и в соевом соусе, тост с риетом, черный чай без сахара.

Вторник:

  • Завтрак: каша+1 фрукт+ кофе;
  • Второй завтрак: йогурт с овсяноблином;
  • Обед: грибной суп с куриной грудкой, гарнир — булгур с овощами, клюквенный морс;
  • Полдник: яйцо с овощами, кефир;
  • Ужин: свекольный салат с льняным маслом, креветки, тост из ржаной муки, свежевыжатый сок.

Среда:

  • Завтрак: каша+орехи+чай зеленый;
  • Второй завтрак: творог с фруктами;
  • Обед: постный борщ, гарнир — гречка с грибами и овощами, кофе с сахаром;
  • Полдник: кефир, овсяное печенье;
  • Ужин: салат с овощами, куриная грудка на гриле, тост из ржаной муки, чай зеленый.

Четверг:

  • Завтрак: тост с творожным сыром и с/с рыбой, кофе б/сахара;
  • Второй завтрак: йогурт с отрубями;
  • Обед: рыбный суп, салат из спаржи и омлета, кофе с сахаром;
  • Полдник: творог, орехи, зеленый чай;
  • Ужин: салат с овощами, запеченные грибы, тост из ржаной муки, компот из смородины.

Пятница:

  • Завтрак: молочная каша, 1 фрукт, кофе б/сахара;
  • Второй завтрак: йогурт с отрубями;
  • Обед: рыбный суп, кус-кус с овощами, кофе с сахаром;
  • Полдник: творог, орехи, зеленый чай;
  • Ужин: салат с овощами, запеченные грибы, тост из ржаной муки, свежевыжатый сок.

Суббота: 

  • Завтрак: каша гречневая, 1 фрукт, кефир;
  • Второй завтрак: творог с орехами и фруктами;
  • Обед: овощной суп, запеченная рыба, черный чай с сахаром;
  • Полдник: омлет с помидорами;
  • Ужин: куриная грудка со сметаной и зеленью, овощное рагу, 2 хлебца, свежевыжатый сок.

Воскресенье:

  • Завтрак: овсяно-рисовые оладьи с фитпарадом, кофе, фрукт;
  • Второй завтрак: хлебцы с риетом, морс;
  • Обед: борщ на куриной грудке, булгур с овощами, черный чай с сахаром;
  • Полдник: творожный пудинг с низкой жирностью;
  • Ужин: соевое мясо с овощами, брынза, ржаной хлеб, кефир.

Диета ем чтобы похудеть

Существует много размышлений на тему диеты, которая превращается в голодовку. Диета по Монтиньяку выглядит иначе. Автор выделил продукты и сделал их целевыми для запуска процесса похудения.

При этом француз призывает не вести сидячий образ жизни.

Число потребленных продуктов всегда должно быть меньше количества затраченной энергии, другими словами, человек должен больше двигаться и употреблять продукты с низким ГИ.

На первой стадии диеты идет очищение организма от всего ранее съеденного, если вы заметили, то согласно приведенным выше таблицам, под ГИ ниже 40 и даже 50 выделены продукты с большим содержанием клетчатки. Они выводят из организма шлаки и лишние накопления, что как раз нужно для нормального развития организма.

Далее, на второй стадии, организм насыщается растительными волокнами, теперь для нормального химического и физического обмена организму требуются продукты, которые гораздо питательнее, чем те, которые поступали ранее.

Организм будет работать в новом режиме с ускоренным метаболизмом. Благодаря этому начнется новая стадия похудения, результат будет заметен уже через 2 недели. Кожа, волосы, ногти, ровно как и внутренние органы, обновятся.

Телу станет легче и в скором времени оно приобретет новые формы.

Источник: https://luckclub.ru/dieta-em-chtoby-pohudet-chto-sest-chtoby-pohudet-kak-pravilno-est-chtoby-pohudet-chto-mozhno-i-chto-nelzya-est-tablica-glikemicheskij-indeks-produktov-dlya-pohudeniya

Диета по гликемическому индексу

Избыточный вес чаще всего имеет алиментарный генез, то есть возникает в результате обычного переедания и нарушения механизмов, которые регулируют в организме потребление или расходование энергии.

Существует множество способов коррекции избыточного веса, но действительно его снизить можно только в состоянии дефицита энергии, когда ее расход будет преобладать над потреблением.

Все программы по коррекции веса основаны на ограничении энергетической ценности рациона: обычно до 1200 какал, а предел уменьшения калорийности — 600 ккал, но назначаться такое питание может только в стационарных условиях.

Диета с учетом гликемического индекса продуктов является разновидностью низкоуглеводных диет. В ней учитывается важная характеристика углеводов — гликемический индекс. Он характеризует скорость расщепления и преобразования углеводов в глюкозу, скорость повышения уровня сахара крови и, соответственно, выработки инсулина.

Если в рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, выработка инсулина происходит с удвоенной силой, чтобы уровень сахара поддерживался на нормальных значениях. Продукты, имеющие высокий гликемический индекс, быстро расщепляются до глюкозы, являющейся источником энергии. Поэтому употребление этих продуктов сопровождается выработкой большого количества энергии.

Если организмом она не расходуется, например, при активных занятиях спортом, то запасается в виде жировых депо. Инсулин, вырабатывающийся в повышенном количестве, тормозит расщепление жиров в жировой ткани, одновременно стимулируя продукцию и накопление сложных жиров, поэтому способствует увеличению веса.

Продукты с низким ГИ перевариваются медленно, постепенно снабжая кровь глюкозой. Выделяемой при этом энергии хватает на несколько часов. Дифференцированный подход к выбору продуктов позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, обеспечить равномерный расход энергии и предотвратить накопление жировых отложений.

Питание с низким гликемическим индексом применяется при многих заболеваниях — ожирение, сахарный диабет и метаболический синдром. При этих заболеваниях такое питание должно быть постоянным с параллельным увеличением физической нагрузки. Желающим похудеть тоже следует обращать внимание на гликемический индекс.

Основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые имеют низкий ГИ и не вызывают гипергликемии.

Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.

Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Таким образом, питание является полноценным и сбалансированным.

Основные принципы питания:

  • Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
  • Количество жиров не более 30% общей калорийности.
  • Суточная калорийность не более 1500 ккал.
  • Каждый прием пищи включает белковый продукт для обеспечения насыщения. Два-три раза в неделю употребляют рыбу.
  • Голодание противопоказано, поскольку может привести к срыву в «пищевой запой».
  • Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
  • Нельзя употреблять жареные блюда, лучший способ приготовления — запекание, отваривание, тушение, приготовление на пару.
  • Ограничение соли до одной чайной ложки в день — пища готовится несоленой и подсаливается за столом.
  • Ужин за полтора часа до сна.
  • Употребление достаточного количества жидкости.
  • Исключение продуктов с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
  • Алкоголь, как стимулятор аппетита и источник «пустых калорий» исключается.

Первый этап диеты строгий — включаются только продукты, имеющие низкий ГИ (до 39). Первый этап длится 2-4 недели в зависимости от того, какой вес необходимо снизить. В этот период нельзя употреблять орехи, шоколад, картофель. За один прием можно съедать порцию 250 г.

В рационе преобладают овощи, мясо или рыба, разрешается 2 кусочка хлеба, яблоки, горох, фасоль, зеленый горошек, молочная продукция, из круп — только дикий рис. Вес теряется быстро, значительно уменьшается тяга к сладостям и мучным изделиям.

На втором этапе (закрепление результатов) в рацион дополнительно включают продукты со средним ГИ (40 до 69), но преобладать должны все же продукты с низким углеводным индексом.

Заключительный этап — контроль над весом. Собственно, это питание на постоянной основе, включающее продукты с низким и средним индексом. Лишь изредка и в небольших количествах возможно употребление продуктов с индексом 70 и более.

Можно сказать, что основу рациона составляют продукты с индексом до 55. Контролировать вес можно введением разгрузочных дней. Если вес начал прибавляться, введите 2 разгрузочных дня, после чего прейдите на продукты первого этапа диеты.

Таблица гликемического индекса продуктов питания поможет сделать правильный выбор продуктов. Низким считается индекс от 5 до 39.

Название продукта Гликемический индекс
Устрицы, мидии, креветки
Пряности, орегано, приправы, петрушка, базилик 5
Раки 5
Листовой салат 9
Авокадо 10
Брокколи 15
Капуста брюссельская, цветная, квашеная белокочанная, грибы, стручковая фасоль, имбирь 15
Грецкие орехи, лесные, кедровые, арахис, орех, миндаль, фисташки, фундук 15
Маслины, лук, огурцы 15
Болгарский перец, сельдерей, ревень, редис, укроп, шпинат 15
Смородина 15
Горький шоколад (какао не меньше 85%) 20
Йогурт без добавок сахара 20
Артишок, вишня, баклажан 20
Сок лимона 20
Морская капуста 22
Горох 25
Крыжовник, ежевика, черешня, земляника, малина, клубника, черника 25
Фасоль 25
Ячневая крупа 25
Помидор, свекла, чечевица, чеснок, репа, сырая морковь 30
Груши, курага, маракуйя, мармелад, помело, грейпфрут 30
Молоко 30
Гранат 35
Апельсины, абрикосы, айва 35
Горчица 35
Зеленый горошек, сельдерей корневой 35
Семена подсолнечника 35
Кунжут 35
Персики 35
Рис бурый 35-38
Сливы 35
Сливочное мороженое 35
Сок из томатов 35
Горошек (консервированный) 35
Хлеб цельнозерновой 35
Яблоко 35
Читайте также:  Что такое пролапс прямой кишки. симтомы и лечение

Продукты со средним индексом — от 40-69:

Название продукта Гликемический индекс
Бобы сухие 40
Гречиха 40
Хлопья овсяные, спагетти 40
Морковный сок 40
Бананы, сок грейпфрутовый, виноград, клюква 45
Вермишель 45
Орех кокосовый 45
Ананас, инжир, сок апельсиновый, манго, нектарин 50
Макароны (твердые сорта пшеницы) 50
Повидло, персики консервированные 50
Неочищенный рис 50
Мюсли 50
Топинамбур 50
Сок черничный и яблочный 50
Персики (консервы), хурма 50
Кетчуп, горчица 55
Сок виноградный 55
Дыня 60
Рис длинно зернистый 60
Майонез 60
Пицца с сыром 60
Картофель вареный 65
Хлеб ржаной 65
Изюм 65
Свекла вареная 65
Мед 50-70

Высокий индекс (70-110) имеют следующие продукты:

Название продукта Гликемический индекс
Пшеничная мука 70
Сахар 70
Чипсы 70
Перловая крупа, пшено, манная крупа 70
Сладкая вода 70
Любые шоколадные батончики и молочный шоколад 70
Вафли 75
Арбуз, тыква, кукурузные хлопья, кабачок 75
Пончики 75
Крекер 80
Пюре картофельное 80
Попкорн 85
Булочки несладкие 85
Вареная морковь 85
Абрикосы (консервы) 90
Лапша рисовая 90
Пшеничный хлеб 90
Картофель печеный, жареный, запеканка из картофеля 95
Булочки сдобные 95
Тосты (белый хлеб) 100
Глюкоза 100
Финики 100
Крахмал 105
Пиво 110

При приготовлении блюд учитывать нужно и то, что углеводный индекс повышается при варке и более длительной термической обработке. Это касается овощей и круп.

Недоваренные каши (залитые кипятком и настоянные) принесут больше пользы, чем разваренные. Влияет также температура продуктов: из горячей пищи углеводы усваиваются быстрее, чем из остывших блюд.

Источник: https://medside.ru/dieta-po-glikemicheskomu-indeksu

Особая диета с низким гликемическим индексом: продукты, этапы и другие рекомендации

Несмотря на изнурительные диеты, у многих не получается сбросить вес. Некоторые начинают поправляться буквально от кусочка яблока. Все дело в гликемическом индексе. Диета, включающая продукты с низким уровнем, помогает сбросить лишнее без голодовки, срывов и, главное, без последующего набора веса.

Влияние ГИ на тело

Термин гликемический индекс используется специалистами по здоровому питанию, а также врачами-эндокринологами. Введено это понятие было канадским профессором Дэвидом Дженкинсоном. Он же его научно обосновал. В результате проведения опытов доктор выяснил, что в зависимости от потребляемой пищи меняется процесс обмена веществ, вырабатываются и работают гормоны, происходит пищеварение.

Гликемический индекс означает время, за которое успевают переработаться продукты, содержащие углеводы. Именно от этого зависит, как быстро они всасываются организмом.

Чем скорее это происходит, тем больше повышается уровень глюкозы в крови, а это стимулирует поджелудочную железу производить больше инсулина. Этот гормон все нерастраченные калории превращает в жир и отправляет в «запас», что проявляется отложениями на талии, бедрах, животе и других частях тела. Все распределяется равномерно.

Точкой отсчета считается гликемический индекс самой глюкозы, который составляет 100. Таким образом, высокий означает число, стремящееся к этой цифре. Например, около 70 и выше. Продукты с показателем 55 и ниже считаются с маленьким. А те, у которых от 50 до 70 – со средним.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны продукты, имеющие низкий гликемический индекс. В них значится самая популярная пища. Но важно понимать, что указанный гликемический индекс у продуктов, которые не подверглись тепловой обработке и идут без специй и «увкуснителей», вроде сахара, соли перца и прочих.

Рекомендуем прочитать о диете по типу фигуры. Вы узнаете о том, как определить свой тип фигуры, диете и видах спорта для фигуры «груша», «яблоко», «песочные часы», «прямоугольник» и «перевернутый треугольник».
А здесь подробнее о диете Мишеля Монтиньяка.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данный список предлагает пищу, углеводы в которой расщепляются медленно, вызывая выработку наименьшего количества инсулина. Гликемический индекс имеет низкий показатель у:

  • Фруктов и ягод. А именно: в свежей клюкве, винограде, айве, чернике, голубике, ежевике, вишне, малине, смородине, клубнике, землянике, крыжовнике, бруснике. Все эти ягоды можно употреблять замороженными. Он ниже 50 у грейпфрутов, апельсинов и соков из них, кокосов, яблок, абрикосов, груш, маракуйи, мандаринов и авокадо. Низкий гликемический индекс у сухофруктов – кураги, чернослива.
  • Овощей: зеленого гороха, помидор, морковки, артишоков, баклажанов, брокколи, капусты всех видов, перца чили, огурцов, спаржи, сельдерея, грибов, имбиря, кабачков, репчатого лука, оливок, ревеня и листового салата.

Продукты с низким ГИ

  • Круп, бобовых и макаронных изделий: риса басмати и черного, мюсли без добавления сахара или меда, гречки, недоваренных макарон из твердых сортов пшеницы, нута, бобов, чечевицы, фасоли, отрубей и сои.
  • Орехов, семян: фундука, фисташек, грецких и кедровых, кешью, миндаля, тыквенных, кунжута.
  • Зелени: петрушки, базилика, орегано и шпината.
  • Молочных продуктов: обезжиренного натурального йогурта без сахара, соевого молока.
  • Сладких продуктов: компота, варенья и джема без содержания сахара, горького шоколада и мороженного на фруктозе.

Кстати, отчасти к данному списку можно добавить мясные и морепродукты, рыбу и птицу, потому что в них количество углеводов крайне маленькое, и, соответственно, значение гликемического индекса практически нулевое. Но опять-таки, стоит отдавать предпочтение нежирным видам, так органы пищеварительной системы получат меньшую нагрузку.

О том, что такое ГИ и о продуктах с низким гликемическим индексом, смотрите в этом видео:

Достоинства и недостатки диеты на ГИ

Прежде чем начинать придерживаться данной диеты, важно знать все плюсы и минусы. Это поможет понять, подойдет ли образ питания на гликемическом индексе данному человеку.

К достоинствам диеты относятся:

  • Во время диеты начинаются процессы похудения и налаживания метаболизма. Благодаря этому не происходит набор веса после выхода.
  • Многие отмечают, что диета способствует снижению тяги к сладкой и сдобной выпечке.
  • Укрепляет иммунитет и защитные функции организма.
  • Можно часто перекусывать.
  • Не приходится голодать, рацион диеты разнообразный, а блюда сытные.
  • Благодаря содержанию овощей, фруктов, злаковых и многих других полезных продуктов не происходит дефицита витаминов, что может привести к развитию опасных заболеваний. Например, нарушений работы сердца, сосудов, ожирению, диабету и прочим.
  • Отлично подходит тем, у кого проблемы с работой и усвоением инсулина.
  • Сохраняет здоровье и жизнь.

Хоть их и немного, но некоторые недостатки все есть, к которым нужно быть готовыми:

  • Большая продолжительность. Но, с другой стороны, это тоже плюс, потому что нет риска снова поправиться. К тому же медленное похудение полезно и безопасно для организма.
  • Для значительного снижения веса нужно кардинально пересмотреть свои пищевые привычки и надолго отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
  • Придется готовить блюда, чтобы разнообразить меню.

Противопоказания

Данная диета признана врачами и специалистами по здоровому питанию как самая оптимальная для похудения. Поэтому противопоказаний практически нет, среди них только:

  • Серьезные заболевания, при которых прописана специальная диета.
  • При беременности и лактации, детям и подросткам, пожилым нужно добавлять жиры в виде растительного масла.

В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Меню диеты для похудения

Рацион для первого этапа рассчитывается на семь дней. Каждый день должно быть пять приемов пищи – завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Примерно он включает следующее меню:

Меню
Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
1 Овсяная каша на молоке Горсть любых орехов и свежее яблоко Приготовленное на пару белое куриное мясо с огуречным салатом Стакан кефира с низкой жирностью Гречневая каша с десертом из свежего апельсина
2 Молоко вприкуску с ломтиками цельно зернового хлеба Запеченное яблоко с корицей Запеченное рыбное филе с салатом из свежих огурцов с шинкованной капустой. В качестве заправки использовать лимонный сок Стакан обезжиренного несладкого йогурта или кефира Говядина без жира с брокколи. Блюдо можно запекать
3 Овсянка на молоке с дроблеными орехами Свежее яблоко и ломтик цельнозернового хлеба Кусочек рыбы с гарниром в виде варенного риса (любого сорта из таблицы выше) и свежего огурца Стакан нежирного кефира Запеченная в духовке рыба. На десерт идет яблоко
4 Гречневая каша с молоком и стаканом нежирного натурального йогурта Легкий салат из нашинкованных огурцов и капусты Овсяная каша с куском рыбы. На десерт идет яблоко Кефир Белое куриное мясо с листовым салатом
5 Овсяная каша с сухофруктами Молоко с кусочком горького шоколада Вареное куриное белым мясо с гречневой кашей и огурцами на гарнир Печенное яблоко с орехами и корицей Любой вид печеной рыбы с фасолью и зеленью
6 Два ломтика цельнозернового хлеба и нежирного кефира Немного любых орехов Вареный рис и салат из огурцов с зеленью Стакан кефира Говядина, которую запекают с брокколи под кефирно-лимонным соусом
7 Овсяная каша с ягодами Кефир Вареный рис и куриное мясо с брокколи Яблоко (печеное или свежее) Печеная в духовке рыба и салат из шинкованных огурцов, капусты и зелени.

Если человек поздно ложится спать, а на ночь уже появляется сильное чувство голода, то можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта, можно добавлять ягоды.

Важные правила

Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.

Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.

Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, кукуруза, бананы.

На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.

Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:

  • Мясо, рыбу и морепродукты на втором этапе можно кушать в достаточном количестве.
  • Количество приемов пищи должно быть не менее пяти, лучше шесть. Нельзя допускать чувства голода. Причем должно быть три полноценных приема пищи и два-три перекуса.
  • Последний прием пищи следует делать за 2 — 3 часа до сна. Поэтому необходимо наладить режим сна, но если совсем тяжело, то можно кефир или стакан ягод.
  • Желательно исключить или свести к форс-мажорному минимуму употребление полуфабрикатов.
  • Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от характера термической обработки. Поэтому желательно продукты в блюдах либо запекать в духовке, либо готовить на пару.
  • Не менее важно количество жиров. Гликемический индекс может быть низким, а вот количество жиров большое. Так обстоит дело с орехами. Поэтому такими продуктами не стоит злоупотреблять.

Длительность диеты

Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.

Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.

Результаты

Многих волнует, какого результат стоит ожидать от диеты с низким гликемическим индексом. Но рассчитывать на мгновенное похудение не стоит.

Вес будет уходить плавно, примерно по 1 — 3 килограмма за первые недели, потом же скорость потери веса составляет около 1 — 1,5 килограмм за неделю.

Но все опять-таки зависит от того, как часто и как много позволять себе продукты с высоким гликемическим индексом, как много заниматься спортом.

К тому же, у каждого человека свой особенный организм, поэтому скорость похудения у всех будет разная.

Рекомендуем прочитать о диете института питания. Вы узнаете об основных правилах диеты института питания РАМН, ее достоинствах и недостатках, примере меню при ожирении.
А здесь подробнее о диете без мяса для похудения.

Диета с низким гликемическим индексом является одной из самых безопасных. С ее помощью можно сбросить вес без риска набора потом. Но данная система питания потребует силы воли и желания похудеть. Она занимает продолжительный срок и полностью меняет пищевые привычки.

Источник: http://HudeiSkorei.com/dieta-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom/

Ссылка на основную публикацию